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脳科学的にはダイエットの成功のポイントは脳にある!

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いろいろなダイエット方法を試してみてもなかなか痩せなかったり、一時的に痩せてもすぐリバウンドしてしまったり、などダイエットに関する悩みはつきません。たくさんのダイエット方法が世の中にはありますが、今回は脳科学に基づいたダイエット方法をご紹介します。

脳科学ダイエット

脳

マインドフルネス」と言う言葉をご存じでしょうか。昨今ビジネス誌や女性誌で特集が組まれるなど、ちょっとしたブームになっています。

「マインドフルネス」とは、米国の複数の有名企業の社員研修として取り入れられていることで有名な瞑想方法です。その方法とは簡単に言うと、「今ここに意識を集中させ、とらわれのない心で物事を観察する」です。

その結果として心が落ち着き、頭の中も整理され集中力が増して、クリエイティブな考え方ができるという効果科学的にも立証されています。また、fMRI等の機械を使って実際に脳を調べると、ある特定の部分が活性化されるなど脳内での変化も認められているようです。

この「マインドフルネス」をダイエットに応用していきます。ダイエットの成功の鍵は脳にあるとして、脳を変えていくことでダイエットを成功に導く方法です。

脳科学ダイエットのやり方

ダイエット

ダイエットで失敗してしまう原因として、食事制限の反動や満腹になっても口寂しくてついつい食べてしまうことが挙げられます。また、テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」で、気づいたら結構な量を食べていたということもあります。

これは、体と脳の認識の不一致から起きています。お腹はいっぱいになっているのに、脳が満たされていないために食べ続けてしまう訳です。

体の感覚に鈍感になっていたり、感じていても脳の満たされなさの方が優先されて食べてしまうということです。ですからそれを防ぐためには、体の感覚をきちんと意識することです。そして脳にも満足感を与えるために、「食べている」ことをしっかり脳に意識化させることが重要になってきます。

1. 体の感覚を意識する

体の感覚を感じることを日常生活で訓練していきます。普段の生活では、脳から指令を出して体が動くことに慣れています。しかし、脳のシステムには脳から体への指令だけでなく、逆に体が感じたことを脳が受け取る回路もあるのです。

例えば熱い飲み物を飲む場合、目でどのくらい熱そうか湯気など状況を見て、コップを持った手で熱さを体感し、舌先で熱さを感じながら飲みます。私たちは無意識のうちに、どのくらい熱いか感覚器官を総動員して脳に連絡しています。

この体から発信して脳が受け取る回路を、感覚をしっかりと感じることで養っていきます。

体の感覚を意識する方法

①椅子に浅く座ります。背もたれにはもたれないで背筋をまっすぐにし、力を入れすぎないようにして楽に座ります。

②手のひらを上にして、太ももの上にのせます。

③片足ずつ、足の裏から足首、ふくらはぎ、膝、太もも上部まで順番に意識を向けていきます。そして、足の各部位の感覚を感じます。ふわふわのカーペットなのか、冷たいフローリングなのか等、足裏に当たっている床の感じをみます。次にふくらはぎに力が入っているか、太ももの裏に当たっている椅子の感触はどうか、などの感覚に意識を集中させます。

④次にお腹に意識を向けます。お腹がすいているようであれば、お腹が鳴っている、お腹がへこんでいるなどの、お腹がすいている具体的な体の状態を観察します。

⑤最後に呼吸に意識を向けます。深い呼吸を心がけて意識を落ち着かせるようにします。その際、吐く息を意識して大きく長く吐くようにすると、吸う息も自然に深くなっていきます。

5分を目安に一日の中で何回か行って、体に意識を向ける癖をつけていきます。忙しいと体に意識は向きませんから、朝起きたときや寝る前にやると決めて習慣化したり、仕事の合間の少し時間があるときにやるように意識付けしたりします。

2. 食べていることを脳に意識化させる

脳に満足感を与えるためには、食べていることを脳に意識化させることが必要です。そのために、食べる前に30秒ぐらいかけて以下のことを行います。「食前のセレモニー」として、定着させるようにしていきましょう。

食べる前にこのセレモニーを行うことで、一呼吸置き間を作ることになります。そうすることで、今まで無意識に惰性で食べていた癖を直していきます。これから食べることをちゃんと脳に認識させて、脳にも満足感を与えるようにしていくのです。

脳が満足感を得ればだらだらと食べ続けたり、食べ過ぎるということも減って、自然と適正な量で食べることをストップできるようになっていきます。

「食前のセレモニー」の方法

①これから食べるものをよく見ます。何を食べるのかちゃんと認識します。食材を詳しく見たり、どのように作られたか調理方法を考えるのもいいです。食材がどこからどのようにしてやってきたのかを想像するのもいいでしょう。

②今のお腹の状態を観察します。お腹がすいていれば、どのくらいすいているのか、10段階方式で今の状態を具体的に数字化して把握します。

③食べるものを見たり、匂いを嗅いだりしたら、体はどのようになっているのか観察します。唾液が出てきたとか、手はすぐに箸を持とうとしているだとか、体の様子を客観的に見ていきましょう。

④なぜ食べたいのかを考えます。前の食事からどれだけ経っているか、なぜこのメニューを食べたいのか考えましょう。そうすることで、自分の嗜好の傾向であったり、消化にどのくらい時間がかかって、どんなタイミングで食べたくなるのかなどのパターンが見えてくるのです。

脳科学ダイエット 効果

ダイエット

先日テレビでもこのダイエット方法が紹介され、元プロ野球選手が12日間チャレンジされました。その結果、体重5キロ減、ウェスト7.8cm減、中性脂肪も224mg/dl減ったそうです。

チャレンジした感想としては、いつもより自然と時間をかけて食べるようになった、惰性で食べていたお酒を飲んだ後のラーメンを、食べたいと思わなくなったそうです。

この脳科学ダイエットは、食事制限によるダイエットのように我慢することはありません。また、運動によるダイエットのようにがんばる必要もありません。ただ、体の感覚と食べていることを意識化するだけです。

食事制限ダイエットとの比較

食事制限によるダイエットとこの脳科学ダイエットを比較してみましょう。

食事制限によるダイエットだと、いつも食べている量を減らすことになるので、視覚的に減ったことが分かり脳は満足できません。またお腹も、減らした量に慣れるまでに時間がかかるので満足感を得られません。

意志が強ければある程度は続くでしょうが、なかなか続けることは難しいです。短期的に体重を減らすことに成功したとしても、リバウンドすることも多いのではないでしょうか。

油抜きダイエットや、糖質制限ダイエットなど特定の物を制限する方法は、過剰摂取気味の人や体質的に向いている方もありますが、概してあまり健康的ではありません

その点脳科学ダイエットは、食べる前にしっかりこれから食べるものを見ることにより脳が満足しますから、我慢しているわけではありません。体の感覚に敏感になってくれば、満腹感も早く得られますから、制限しなくとも自然に食べる量は減ってきます

食べ物をしっかり見ることで、普段食べている物の傾向も分かってきますので、自然と栄養の偏りや味付けの濃さなども把握できていきます。

運動によるダイエットとの比較

次は運動によるダイエットとの比較です。

運動によるダイエットの失敗談には、運動する習慣が長続きしない、運動が苦手だけど我慢してやっているから挫折してしまうという声が多いです。また、がんばって運動したからこれくらい食べてもいいだろうと思ってつい食べ過ぎてしまう。がんばったご褒美に甘い物を食べてしまい、運動した割に効果が出ないという声も聞きます。

もちろんある程度の運動は必要ですし、運動する習慣はつけた方が健康のためにもよいです。ただ、体重を減らすためにする運動はなかなか習慣化しません。

脳科学ダイエットは、体からアプローチする手法は似ていますが、運動ではなく体の感覚を磨きます。体の感覚から脳に働きかけるだけですから、それほど大変ではないですし苦手だという方も少ないのではないでしょうか。

自然に体の変化に気づくことができる

体の感覚に意識を向けることが多くなると、自然と体の変化にも敏感になっていきます。いつもより足がむくんでいるなとか、ふくらはぎがパンパンに張っているなど、体の変化に気づくようになります

気づくことが増えれば、お風呂で足のマッサージしたり、寝る前に軽いストレッチをしたり、その対処方法をとるようにもなるでしょう。体を労るような行動が増えれば、自然と体によいことをする習慣ができて運動にもつながっていきます。

ダイエットのために苦手な運動にがんばって取り組むのではなく、体を労るために自然と湧き上がってくる動機で始めた運動は、無理のない範囲での運動となります。無理がないですから長続きしますし、習慣として定着もしやすいです。運動する習慣がついてこれば、結果も出てきますから、ダイエットのよい循環ができていきます。

まとめ

ダイエットは食べたいものを我慢して、苦手な運動をするつらいこというイメージがあります。ダイエットに失敗したりリバウンドしたりすると、自分の意思が弱いからと責めてしまうことも多いです。

今回ご紹介した脳科学ダイエットは、脳を変えていくことで食生活を自然に見直していくだけの簡単な方法です。まずは体を意識するトレーニングをして、食べる前には体と食べるものを意識するだけですから、つらい食事制限や運動も必要ありません

脳の認識システムを変えていくので、このダイエットは一時的な物に終わりませんし、リバウンドもしにくいでしょう。普段何気なく食べている食事を客観視することで、油物が多いと分かったら控えるなど、栄養のバランスにも気を遣うようになっていきます。

健康的な食生活に変わっていけば、ダイエットによって健康も手に入れることもできます。簡単で健康にもなれる脳科学ダイエット、ぜひ試してみてください。

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