熟女世代のために健康美を追究する情報サイト

ベトナム人女性の健康美の秘密をサプリメントに詰め込み日本の女性の美熟女化を促進するために様々な情報を、ベトナムビューティー株式会社がお届けします!

美肌

美肌をサポートするタンパク質の必要量と不足した時のリスク

投稿日:2019年2月20日 更新日:

                                   
                                      美肌                                   
                                  

美肌づくりと言うとコラーゲンやビタミンCを思い浮かべる人は多いですが、もっと美肌づくりに役に立つ栄養素があるのです。その栄養素は、タンパク質です。タンパク質というと肉が代表で、美容にマイナスと思われていますが、そのイメージが正しいとは言えません。タンパク質が美肌づくりに役立つということをご紹介します。

タンパク質は美肌に欠かせない栄養素

タンパク質

なぜ、タンパク質で美肌効果が期待できるのでしょうか?それは、肌のターンオーバーをサポートしてくれるからです。ターンオーバーとは、新しく生まれた細胞が、形を変えながら表面に押し上げられて、古い肌と入れ替わる肌の新陳代謝のことです。

☑ターンオーバーが整うとお肌によい影響がある
☑タンパク質を摂ると基礎代謝がアップする
☑タンパク質は美肌に欠かせない栄養素である
☑たんばく質不足で起こる問題

ターンオーバーが整うとお肌によい影響がある

これは、美しい肌には欠かすことができないプロセスです。ターンオーバーが、正常な肌はバリア機能が整っているので、肌にうるおいがあります。そして、お肌のキメが整って透明感があり、ハリやツヤがあります。

ターンオーバーを整えるためには、バランスの良い食事が大切ですが、なかでもタンパク質は重要です。私達の肌や筋肉、毛髪などはタンパク質で作られています。ターンオーバーを正常にするためには、肌に栄養を与えて、細胞を活性化する必要があります。そのためにはタンパク質が必要なのです。

タンパク質を摂ると基礎代謝がアップする

タンパク質を摂ると、筋肉の量が増えて、基礎代謝が上がります。これもまた、ターンオーバーをサポートします。基礎代謝が上がると血流がよくなって、細胞のすみずみにまで酸素と栄養が行き渡るようになります。その結果、新陳代謝が促され、ターンオーバーが円滑になるからです。

タンパク質は美肌に欠かせない栄養素である

また、タンパク質は美肌のために欠かせないコラーゲンやエラスチンの材料でもあります。コラーゲンは、エラスチンに支えられて肌に弾力を与え潤いのある肌を生み出します。シワやたるみのない美しい肌は、この2つの成分の働きによって生み出されます。そして、この2つの成分は、原料となっているタンパク質を摂った時に増加が期待できるのです。

たんばく質不足で起こる問題

逆に言うとタンパク質不足は、コラーゲンとエラスチンの減少とターンオーバーの乱れにつながる可能性があるということです。その結果、肌のハリやツヤがなくなって、シワやたるみができたり、シミやシワが増えて、老けて見えるようになったりすることも考えられます。またタンパク質が不足すると、筋肉が減り基礎代謝が下がってしまうため、食べなくても太りやすい体質になってしまうこともよくあります。

どれだけタンパク質を摂ればよいのか?

肉と魚

筋肉や肌を、若々しく保つために必要な1日のタンパク質の量は、個人によって差がありますが、厚生労働省が成人女性に推奨しているタンパク質摂取量は1日50gです。

肉や魚に含まれるタンパク質の量

タンパク質がたくさん含まれている食品といえば、肉や魚が思い浮かびます。残念なことに、肉や魚を100g食べたからと言ってタンパク質が100g摂れるわけではありません。代表的な肉や魚100gのカロリーと含まれるタンパク質の量を見てみましょう。

☑鶏ムネ肉(皮つき)……145kcal 21.3g
☑豚モモ肉……183kcal 20.5g
☑牛モモ肉……209kcal 19.5g
☑豚ロース肉……263kcal 19.3g
☑鶏モモ肉(皮つき)……204kcal 16.6g
☑牛バラ肉……426cal 12.8g
☑カツオ(春獲り)……114kcal 25.8g
☑鮭……133kcal 22.3g
☑マグロ赤身……93kcal 21.6g
☑サバ……247kcal 20.6g
☑マダイ……142kcal 20.6g
☑アジ……126kcal 19.7g
☑真イワシ……169kcal 19.2g
☑エビ……82kcal 18.4g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

上記の表を見ると、100gあたりのカロリーは、食品によりかなり幅があることがわかります。タンパク質の量に関しては、鶏モモ肉と牛バラ肉以外では100gにつきほぼ20g含まれています。

ですから、タンパク質50gを摂るためには、肉や魚をおよそ250g摂ればよいという計算になります。朝ごはんに魚50g、昼ごはんと晩ごはんにそれぞれ肉100gと考えるとイメージしやすいかもしれません。

肉や魚を摂る際の注意点

タンパク質を摂るときに、考えなくてはならないのはどんな肉や魚を食べるかです。牛バラ肉は、タンパク質があまり含まれていないのに、カロリーは426cal とダントツに高いのです。これ以外にも、ベーコンやソーセージのように、カロリーの割にタンパク質の量が少ない肉加工食品もあります。

これは、加工食品に脂肪がたくさん含まれているせいです。このような脂肪のとり過ぎは、太り過ぎやメタボリックシンドロームの原因となります。肉を食べると、健康に良くないと言うイメージはこのようなところにも原因があるのかもしれません。

しかし、このような問題は食べる肉を賢く選べば解決できます。同じ肉ですが鶏ムネ肉は、100gあたり145calしかありませんが、タンパク質は牛バラ肉の2倍近く含まれています。

また、マグロの赤身やマダイ・アジと言った魚類は肉に比べて、一般的にカロリーが低いにもかかわらず、タンパク質はたくさん含まれています。脂肪の摂り過ぎにならないためには、肉よりは魚、牛肉や豚肉よりは鶏肉を選ぶようにするとよいでしょう。

卵・乳製品・大豆製品に含まれるタンパク質の量

卵と乳製品

タンパク質と聞いて、肉や魚と並んで思い当たるのが卵・ヨーグルトやチーズのような乳製品、豆腐や納豆のような大豆製品です。同じく100gあたりのカロリーと、タンパク質の量を見ていきましょう。

☑糸引き納豆……200kcal 16.5g(50g 大1パック 100kcal 8.3g)
☑木綿豆腐……1/3丁 72kcal 6.6g
☑絹ごし豆腐……1/3丁 56kcal 4.9g
☑普通牛乳……67kcal 3.3g(210g 1カップ 141kcal 6.9g)
☑プロセスチーズ……339cal 22.7g(17g スライス1枚 58kcal 3.9g)

☑ヨーグルトプレーン……62kcal 3.6g(80g 丸カップ1個 50kcal 2.9g)
☑鶏卵……151kcal 12.3g(50g 1個 76kcal 6.2g)

豆製品やヨーグルトは、肉に比べて脂肪分も少なく健康的な食品ですが、含まれるタンパク質の量はそれほど多くありません。そのためこれだけで、十分なタンパク質の量を摂るのはかなり無理があります。

肉や魚をバランスよく一日のメニューに組みこんで、一日をかけて十分にタンパク質を摂るように心がけましょう。また、卵焼きで朝食を摂った場合は、一緒に豆腐入りの味噌汁を飲むなど他のタンパク質をたくさん含む食品を一緒に食べるのもオススメです。

食品以外でタンパク質を効率よく摂る方法

タンパク質の含まれている量を頭に置きながら、バランスの良い食事を一日3度きちんと摂るなら必要な量のタンパク質を摂ることは十分にできます。どうしても生活が不規則になりやすいため、それが難しいという場合はタンパク質のサプリメントやプロテインを摂って不足を補うこともできます。

市販されているプロテインは、種類がたくさんあります。どれを選んだら良いのか、迷ってしまうかもしれませんが、基本的にタンパク質を食事よりも効率よく摂ることができるよう調整されているものなのでどれを選んでもほぼ問題はありません。ですから、味や値段を確かめて飲み続けられるかどうか考えた上で購入するとよいでしょう。

まとめ

美容と健康と言うと、どうしても野菜やフルーツに目が向き、タンパク質はおろそかにされてきました。しかし、タンパク質は美肌と健康のために、欠かすことができない栄養素です。

肉や魚を摂る量と、そこに含まれるタンパク質の量には違いがありますので、表を参考に自分が取れているタンパク質の量を計算して、食事のバランスを取って行きす。

肌や髪の毛・爪だけでなく、私たちの体のすべての細胞を作る土台となっているタンパク質を、上手に摂取して美肌と健康を維持していきましょう。

-美肌
-,

執筆者:

関連記事

美肌づくりにはお茶がいい!選ぶならズバリ、このお茶!

会社や家庭などで、ことあるごとに私たちが口にしているもの、それはお茶です。お茶は私たちにとってなくてはならないものではありますが、美肌づくりにお茶を役立てたいのなら、摂取する種類や量に注意を払わなくて …

シミを薄くする化粧品を知りたい!どんな成分がおすすめなの?

できてしまったシミは、どのような種類であっても薄くするのに時間がかかります。特にできてから年数が経過しているシミはなかなか薄くなりませんが、適切な成分でケアをすれば、多かれ少なかれ薄くすることは可能で …

美肌づくりは食生活が肝心!おすすめ飲料をご紹介します!

美肌は一夜にして作ることはできませんが、日常生活に少し工夫を加えることによって叶えることは可能です。それは、普段口にしている食べ物や飲み物に注意を払い、少しでも肌に良いとされる成分を体内に取り込むとい …

美肌

基本を大切にして美肌を手に入れる!アラフォーにおすすめのスキンケア

美肌のためにできることはいろいろありますが、一番は基本を大切にすることです。正しい方法で基本のスキンケアができれば、美しい肌を手に入れることができるのです。今回は、美肌のためにできる基本のスキンケアの …

美肌

美肌になるにはお金がかかる!?お金をかけないで美肌を手に入れる方法

いくつになっても美しくいたいと思うのが女性というものです。美しさのポイントといえば、もちろんスタイルや振る舞いなどもそうですが、やはりキレイ肌であることが女性にとって大切だと思います。毎日スキンケアは …