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ダイエット

ダイエットで悩む停滞期がある理由と乗り越える3つの方法

投稿日:2019年2月18日 更新日:

                                   
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ダイエットにをしていると、悩みのタネが停滞期です。この時期に入るとこれまで順調だった体重の減少が停滞しほとんど落ちなくなってしまいます。ダイエットの効果を感じることのできないこのつらい時期を乗り切るには3つの方法をご紹介します。

ダイエットの停滞期に入る時期とその理由

ダイエット成功

ダイエットの停滞期が起こる時期は人によって違いますが、一般的にはダイエット開始から1ヶ月後、もしくは体重が5%減った頃に始まります。つまり体重が60kgの人なら57kgに、体重が50kgの人なら47.5kgに体重が減った頃です。

それまで順調に減っていた体重が、何をしても減らないので、ダイエットをしていてこの時期に差し掛かると、みんな諦めてやめてしまうのです。確かに、停滞期に入って、1gも体重が減らないとモチベーションが下がってしまい、やめたくなる気持ちもわかります。なぜ、体重が減らなくなるのか、その理由を見て行きましょう。

停滞期が訪れる理由

このような停滞期が起こってしまうのは、私たちの体に備わった防衛機能のためです。ダイエットをすると消費カロリーが摂取カロリーを上回るようになります。体はこれを「飢餓状態」と判断して命を守り体重を維持するために、省エネモードに入ってしまいます。つまり基礎代謝を落として消費エネルギーをおさえ、エネルギーを蓄えようとし始めるのです。

このようにして、体の状態を一定に保って命を守ろうとする防衛本能は「ホメオスタシス」と呼ばれています。この機能は、1ヶ月以内に体重が5%以上減少すると最大限に働くと言われています。これは長い歴史の中で、しばしば饑餓で命の危険にさらされてきた人類にはとても大切な機能でした。しかし、この機能の働きがダイエットの停滞期を引き起こしてしまうのです。

ダイエット停滞期に避けなくてはならない行動

ウォーキング

ダイエットの停滞期での大きな問題は、気持ちがくじけてしまうことです。順調にダイエットが進んでいる時は多少苦しくても、淡々と食事制限をすることは苦になりません。しかし、同じようにダイエットしているのに、結果が見えなくなるとダイエットが嫌になったり苛立ったりしてしまいます。でもこの時期にしてはならない2つのことは「ダイエットをやめる」ことと焦って「これまで以上に激しいダイエットを行う」ことです。

☑ダイエットをやめる
☑これまで以上に厳しいダイエットを行う

ダイエットをやめる

ダイエットの停滞期には、ホメオスタシスの働きで摂取したエネルギーは、消費されるよりも蓄えられる傾向にあります。この傾向は、ダイエットをやめて以前の食事に戻しても変わりません。つまり、以前よりも脂肪が溜まりやすくなっているのです。ですから、この時期にダイエットを止めると、ダイエット前よりも体重が増えてしまいます。リバウンドする原因になってしまうのです。

これまで以上に厳しいダイエットを行う

体重が、これまでのように減らなくなったからともっと食事を減らした場合、ホメオスタシスの防衛機能の働きによって、ますます痩にくくなる可能性があります。また、極端に食べる量を減らすと、体に必要な栄養素が摂れなくなって、筋肉の量が落ちるだけでなく、健康を害してしまうこともあります。

体重を減らすことだけが、ダイエットの目的ではないはずですから、体重にこだわりすぎて、無理な食事制限をするのはオススメできません。

ダイエット停滞期の過ごし方

栄養バランス

では、停滞期をどのように過ごした良いのでしょうか?停滞期は体重に変化がなく文字通りダイエットが「停滞」しているように見えます。しかし、この時期はダイエットを成功させる上でとても大切な時期です。この時の過ごし方が、ダイエットの結果を左右すると言っても過言ではありません。

停滞期を過ごす中で大切なことは「ダイエットを継続し続ける」ことと「ダイエットのペースを見直す」ことの2つです。

ダイエットを継続する

ホメオスタシスは、ダイエットによって摂取カロリーが減ったとき危機感を感じた体が引き起こす作用です。しかし、根気よくダイエットを続けるならカロリーは少なくても定期的に摂取されることを体が認識し、それを「普通の状態」と認めるようになります。今摂取しているカロリーで、十分に生活できると体が納得するなら、ホメオスタシス機能は停止します。その結果自然に省エネモードが解除され、停滞期から脱出できるのです。

ダイエットの停滞期は、個人差がありますが、だいたい1ヶ月ぐらい続くと言われています。効果が見えなくても根気よくダイエットを続けていくなら、停滞期間が終わって再び体重が減少し始める時がやってきます。ですから、大切なことは停滞期にダイエットを諦めないことです。

ダイエットのペースを見直す

どんなダイエットをしていても、一定以上体重が落ちるなら停滞期は訪れます。しかし、停滞期が早く訪れるのは短期間で効果を上げようとして厳しいカロリー制限を行ったときです。

1ヶ月で健康的に減らせる体重は、体重の5%までと言われています。これ以上のペースで痩せようとすると、体に無理がかかるためホメオスタシスが急激に作用します。そのため最初は体重が減ったとしてもすぐに停滞期に陥ってしまうのです。

ですから、もし極端に摂取カロリーや糖質を制限するダイエットをしているなら、ここでもう一度ダイエットのペースを見直してみるのも良いかもしれません。たとえば、一日二食置き換えダイエットを行っているなら置き換えるのは一食だけにして、もう一食は軽めの食事にするのも一つの方法です。これまでのダイエットを維持しながら、より無理のない減量ペースになるよう調整してみましょう。

停滞期を脱出するために試してみたい方法

終りがあると、頭ではわかっていても停滞期が、苦しい時期であることに変わりはありません。この時期が、早く終わってほしいと思うのは、誰でも同じです。では、どのようにしたら停滞期を短く切り上げて、すばやく脱出することができるのでしょうか?試してもらいたい3つの方法があります。それは以下のようなものです。

☑運動をする
☑食事を見直す
☑チートデイを作る

運動をする

ダイエットの停滞期に、運動をするのはオススメです。ダイエットをしているときは、体重にばかり注目する傾向があるため、体重が思うように減少しないと、モチベーションを保つのが難しくなってしまうことがよくあります。運動を取り入れると、筋力がアップして代謝の改善が見込めるのはもちろんですが、思うようにならないダイエットのストレスを解消することもできます。

この時期にオススメの運動は、軽いジョギングやウォーキングのような、有酸素運動やスクワットのような軽い筋トレです。

食事を見直す

ダイエット停滞期に、食事をそれまで以上に減らす必要はありませんが、もう一度、食事のとり方やどんな栄養素を積極的に摂ればよいのか、見直しをするのはオススメです。

同じカロリーを摂るにしても、食べる順番によって吸収される栄養の比率が変わってきます。最初に、食物繊維の豊富な野菜や海藻、きのこ類を食べ、次に肉、魚、卵といったタンパク質、続いてご飯やパンといった糖質を食べるようにしましょう。この順番で食べると、脂肪の吸収が抑えられるだけでなく腹持ちも良くなります。

ダイエットの停滞期は、ホメオスタシスによって糖質の吸収がよくなっているので、摂りすぎないよう注意が必要です。それに対して、タンパク質は不足しやすくなっているので、肉や魚乳製品は積極的に摂るようにすると良いでしょう。

チートデイを作る

チートデイ」とは食事制限を忘れて、好きなだけ食べる日のことです。「チート」は英語で「騙す」と言う意味です。「チート」「デイ(日)」は一時的にたくさん食べて、体をだます日なのです。そして、エネルギーを蓄える必要はないと体を納得させて、省エネモードを解除してもらうのです。

チートデイを行うのは、2週に1度か、多くても1週間に1度です。頻度を間違えると、リバウンドの原因にもなるので気をつけましょう。また、チートデイは1日以上長引かせてはいけません。チートデイの後は、非常に脂肪が溜まりやすくなっています。ですから、次の日からは迷うことなく通常通りのダイエットに戻りましょう。

チートデイを、うまく取り入れると停滞期を短縮することができます。一方で、チートデイの次の日にうまくダイエットに戻ることができず、結果的にダイエットに失敗してしまうこともあります。チートデイを行う際は、切り替えをきちんとすることを決断して行うことをオススメします。

まとめ

食べたい気持ちを抑えてダイエットに励んでいるにもかかわらず、体重が減らない停滞期は辛いものです。しかし、この停滞期にダイエットを諦めないでください。そして、この時期を食事を見直したり、運動を取り入れたりする機会にしていきましょう。

体が少ないエネルギーしか入ってこなくても、大丈夫だと認めるためには時間がかかります。ですが、それに体が慣れてしまうならもう太ることはなくなります。諦めないでダイエットを継続しましょう!

 

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