ダイエットをしたい部分は下半身で、特に足を細くしたい・きれいにしたいと願う人は多いでしょう。足は食事制限だけでは、なかなか痩せにくい場所です。今回は、ダイエットで足を細くしたいあなたに簡単に取り組める、無料でできるセルフケア3つをご紹介します。
目次
簡単にできる足やせダイエット「足パカ」運動のやり方とコツは？
「手軽にダイエットしたい」、「運動が苦手」という人におすすめなのは「足パカ」運動です。名前の通り、寝転んだ状態で足を上に上げ、横にパカッと開いて閉じるだけのとても簡単な運動です。1日に5分くらい、気が向いたときお手軽にできる運動です。
☑やり方は簡単
☑コツは呼吸にあり！
やり方は簡単
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【１】まずは両膝を立てた状態で、床に仰向けに寝転びます。ベッドの上でもよいですが、あまり柔らかすぎると腰に負担がかかるので、ある程度かための所で行います。
【２】両足を天井の方に持ち上げ、床と持ち上げた両足の角度が垂直になるようにして両膝を伸ばします。角度が浅いと腰に負担がかかるので、垂直になるまで持ち上げるようにします。垂直の感覚が分かりづらい場合は、壁を使うとわかりやすいでしょう。足をまっすぐ伸ばすのがきつく感じる方は、膝を軽く曲げてもよいです。
【３】両手は後頭部の後ろに回したり、両手の平を下にして広げて支えるなど、やりやすい位置を探します。
【４】両足を大きく横に開きます。内ももに効いている感覚があればOKです。開いて閉じるを繰り返します。開閉を1カウントして20～30回ぐらい行います。これがきつく感じる方は、最初は壁に足を這わせるようにして行ってもよいでしょう。慣れてきたら足を壁から離して行っていきます。
コツは呼吸にあり！
呼吸を忘れないようにしましょう。足を開くときに吸って、閉じるときに吐くようにします。有酸素運動で脂肪を燃焼していきます。この運動は主に腹筋と内ももを鍛える運動なので、そこの部分を意識して行うとより効果が出てきます。
慣れてきたらゆっくり行ってみましょう。開く閉じるのにそれぞれ3～5秒かけることで負荷が上がってきます。脂肪燃焼と共に引き締め効果のアップになります。深い呼吸と共に行っていきましょう。
足やせストレッチの呼吸方法と部位ごとのやり方
ストレッチで筋肉を柔軟にすることで、血液の循環が良くなり代謝も良くなります。ここでは椅子を使って簡単にできるものを2つご紹介します。ストレッチをする際、より効果的に行うには1つポイントがあります。伸ばしている部分に意識をおいて、呼吸を忘れずに行うことです。
☑ストレッチの呼吸方法は？
☑太ももの前側を伸ばす
☑足の裏側全体を伸ばす
ストレッチの呼吸方法は？
できるだけ深く長くゆっくり吐くようにしましょう。吐く息を意識して行うことで、吸う息も深く長くなります。伸びている部分に吸う息で酸素を送り込むようにして、吐く息でゆっくり気持ちよく伸ばしていく意識をもちます。このポイントを忘れずに、それぞれのストレッチを行ってください。
太もも前側を伸ばす
1.椅子の端に片方のお尻だけで座ります。
2.片方のお尻は浮いた状態で、そこから浮いた状態のお尻側の脚を後ろに大きく伸ばします。膝は軽く曲げた状態で、足指は立てて支えるようにします。
3.脚の付け根、そけい部から太ももの前側を気持ちよく伸ばせるように脚の位置を探して行いましょう。
脚のそけい部には大きなリンパ節がありますので、ここを伸ばすことでリンパ液の流れを良くし、むくみの改善にもなります。
反対の脚も同様に行います。
足の裏側全体を伸ばす
1.立った状態で、椅子の背もたれを自分の方に向けて置きます。
2.背もたれの上側を手の平で軽くつかみ、両足で後ろに歩いて行きます。
3.両腕を伸ばして上体をまっすぐ床と平行になるようにして、両足との角度が垂直になるところでストップします。
4.両腕は耳の横になるようにして、肩に力を入れないように首から顔もまっすぐにし、目線は真下の床を見るようにします。
5.片足の膝を曲げもう片方の膝を伸ばします。これを、交互にリズムよく繰り返して、片足ずつ脚の裏側全体を伸ばします。
6.何回か行ったら、両膝を曲げてからゆっくり両膝を伸ばすようにして両脚の裏側を同時に伸ばすようにします。
慣れてきたら椅子の座面を自分の方に向け、座面に手を置いて同じようにやってみましょう。角度がきつくなって負荷がかかるので、背もたれ側であまり効いた感じがしない方は最初からこちらで試してみてください。
足のむくみを取るマッサージ方法
足が太いと思っていたら実はむくんでいた、ということもよくあることです。立っていれば、足先までいった血液を重力に逆らって心臓に送らなければいけないので、自然とむくみやすくなります。座った姿勢ではリンパ節のあるそけい部や膝裏を折りたたんでいるので、長時間座っていると流れが悪くなる傾向があります。
ですから、1日の終わりのお風呂でゆったりとした気持ちで、足のマッサージをするとよいです。毎日のお風呂でのマッサージを習慣にして、むくみのないきれいな足になっていきましょう。
【１】まずは末端の足裏・足の甲から行います。
手をグーにして足の裏を万遍なく叩きます。親指で強めに押してもよいです。足裏はツボがたくさんありますので、気持ちよいと感じるところを重点的に行います。
次に、足の甲の骨と骨の間を、手の指の腹か第二関節で下から上へとさすり上げるようにします。
足指も１本ずつ持って前後に動かしたり回したりします。普段は靴の中でくっついて一緒になっている足指も、１本ずつほぐしてあげましょう。
【２】次に足首です。
足首を両手で持って内側・外側両方向に捻るようにします。
内くるぶし・外くるぶしの周りを、指の腹や手の指の第二関節で骨に当たらないようにこすります。
【３】ふくらはぎが重要です。
次はふくらはぎにいきますが、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれている重要な部位です。足の末端まで下がった血液を、このふくらはぎの筋肉で心臓まで送り上げる、ポンプの役割をしているからです。この筋肉をやさしくほぐしていきましょう。
両手でふくらはぎをつかんだら、横向きにぞうきんを絞るように、外側へ内側へとスライドさせてマッサージします。次に、足首の裏から膝裏まで両手で交互にさすり上げます。
【４】膝裏のリンパ節を刺激します。
膝裏の真ん中を押して刺激し、リンパ液の流れをよくします。足先にたまった老廃物をここに流し出しましょう。
【５】太もも内側をもみほぐしましょう。
内もものお肉を両手でつかんでもみほぐしていきましょう。下から上にさすり上げていくのもよいです。
【６】最後にそけい部です。
足の付け根、そけい部は大きなリンパ節があります。両手で左右にさすったり、もみほぐしたりしましょう。膝裏で行ったように、足先から順にさすり上げてきたリンパ液を、このそけい部に流し込むようなイメージで行いましょう。
お風呂に入ったついでに、足のセルフマッサージをすることで、血行がよくなり、老廃物が流れむくみが楽になります。
まとめ
ダイエットで足を細くする３つの方法として、簡単にできる「足パカ」運動、血行をよくする椅子を使った足のストレッチ、むくみを取るお風呂でのマッサージを見てきました。
ダイエットの成功の鍵を握るのは、継続して取り組めるかどうかです。運動でのダイエットはジムに行ってしっかりと運動するのも良い方法ですが、ジム通いは継続しにくく途中で挫折しやすいのではないでょうか。
あまり敷居を高くせず、日常で簡単に取り組める運動であれば、継続して取り組むことができます。ご紹介した方法は、どれも簡単に生活の中で実践しやすいものです。また、足のマッサージはむくみもとれるため健康にもよいです。細いだけでなく、むくみのない健康的できれいな足をめざしていきましょう。
ぜひ継続して取り組んで、細く健康的できれいな足を手に入れてください。
