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ダイエット

スクワットはたった1週間で理想の体形になれる究極のボディメイキング法

投稿日:2019年1月15日 更新日:

                                   
                                                                         
                                  

美ボディを目指す女性たちに、ひそかに人気のあるスクワットは、たった1週間で内側・外側の両方から美しく変身できる究極のトレーニングです。しかし、正しい方法で行わないと、効果がないばかりか、ひざや腰を傷めてしまうこともあります。今回は、効果のあるスクワットの正しい方法と、ケアについてまとめてみました。

スクワットは究極トレーニング


スクワットは、わずかなスペースがあればどこでもできます。そして、特別な器具も必要がないので、いつでも好きな時に、好きな場所で行える、手軽なトレーニングです。

しかし、その手軽さとはうらはらに、その効果は絶大です。「スクワットを始めてから、体形が劇的に変わった」という人もたくさんいるようです。下半身だけの運動と思われがちですが、実は、全身がスリムになる効果も期待できるようです。

理由は、下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率よく代謝がアップするため、痩せやすい体質になるからです。さらに、体幹がしっかりするので姿勢が良くなります。下半身の運動をすると、足にたまりやすい血液を心臓に戻してくれる働きもあり、むくみも解消されやすくなります。

スクワットは、このように、見た目にも明らかな変化が現れるのはもちろん、姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛の改善も見込まれます。

スクワットの効果は絶大

スクワットの効果は、カラダの内側の健康・外見の美しさ、共に絶大な効果があります。うれしい効果をまとめました。

☑筋力・体幹力がつく
☑免疫力がアップする
☑基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
☑むくみが改善される
☑姿勢が良くなる
☑疲れにくいカラダになる
☑太ももが引き締まる
☑ヒップアップ効果がある
☑ウエスト周りが引き締まる
☑骨盤のゆがみがとれる
☑冷えや便秘が改善される
☑腰痛・肩こりが改善される

 

スクワットの2次的効果


スクワットは、たくさんの効果があることがわかりました。しかし、うれしい効果は、この他にもあります。トレーニングを行うことで、以下のような2次的効果も期待できることがわかりました。

睡眠の質が上がる

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵するといわれます。カロリーを多く消費するということのは、カラダをしっかり使っているということになります。するとカラダは疲れます。そして、ぐっすり眠れるようになるので、自然と深い眠りになります。結果として睡眠の質も向上します。

食事をがまんしなくて良くなる

スクワットを始めると、代謝が良くなり、太りにくい体質になります。ダイエットは、食事をがまんする方法が多くあります。しかし、スクワットは、体質が変わるため、食事をがまんしなくても、自然とダイエットができてしまいます。

正しいフォームで行うのがポイント


このように、たくさんのメリットがあるスクワットですが、効果を出すために最も大切なのは、正しいフォームで行うことです。間違ったフォームで行うと、腰やひざに負担がかかります。効果が半減するばかりか、カラダを痛めることもあります。始めに正しいフォームを確認してから、行うことが重要です。

基本のスクワット


【正しいフォーム】

☑両足を肩幅より少し広く開きます
☑つま先はほんのわずか外側に向けます
☑両手は前にまっすぐ出し、目線は前を見ます
☑お尻をまっすぐ落としていきます
☑太ももと平行になるところまで落としたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります

【正しい呼吸法】

筋肉は息を吐く時に緩み、吸う時に縮みます。運動する時は、筋肉の動きに呼吸を合わせることで、効果も上がります。また、筋トレは意識を向けることで効果が高まるといわれています。効いている筋肉に意識を向けながらトレーニングをすると、より効果的です。

☑始めに大きく息を吸います
☑カラダを落とす時にゆっくり吐きます
☑太ももが平行になるところまできたら、吐ききります
☑吐ききったらゆっくり吸いながら元の姿勢に戻ります

【ポイントを確認】

スクワットを行う時の気をつけるフォームのポイントは以下の3つです。

1.足裏全体に体重をのせましょう
2.猫背にならず、横から見たとき、耳からお尻が一直線になるようにしましょう
3.ひざを伸ばしきらないようにしましょう

【NGフォーム】

スクワットは、何よりも正しいフォームで行うことで効果があります。以下のようなNGフォームにならないように気をつけましょう。

☑ひざがつま先より前にでている
☑ひざが内側に入っている
☑かかとが浮いている
☑顎が上がっている
☑腰が反っている
☑目線が下を向いている

 

ワイドスタンススクワット


ワイドスタンススクワットは、足幅を大きく開いて行うスクワットです。内モモを重点的に引き締めたい時や、ヒップアップを目的とする場合におすすめの方法です。

ワイドスタンススクワットの効果を最大限にするコツは、腹筋と背筋を意識してカラダの軸を保つことです。

スクワット後のケアが大事


スクワットの後は、筋肉が疲労しています。そのまま放置すると足の張りの原因にもなります。筋肉が回復するまでしっかりケアすることで、美脚効果も高まります。それでは、ケアの方法をお伝えします。

使った筋肉を休ませる

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング後の休息も大切です。効果を早く出したいがために、毎日トレーニングをしたくなるでしょう。しかし、筋肉が十分に回復していないうちにトレーニングをしても、逆に効果が半減してしまいます。筋肉痛がある時は休むようにしましょう。無理せずに、週に3~4回行うペースが、長く続けられるでしょう。

マッサージ


スクワットをした日は、足のマッサージをしましょう。ふくらはぎ・太もも・お尻の使った筋肉をよくほぐして、張りを残さないようにしましょう。香りの良いボディークリームを塗りながらマッサージをすると、リラックスできるので、睡眠にも良い影響がありそうです。

ストレッチ


縮んだ筋肉を良く伸ばすことも大切です。特にお風呂あがりで血行が良くなっている時のストレッチは、カラダがやわらかくなっているので効果的です。しかし、あまり急激に伸ばしてしまうと、逆に筋肉が縮まってしまいます。無理のない範囲で徐々に伸ばしていきましょう。

有酸素運動

ウォーキング
ストレッチを休んでいる日は、軽いウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋肉にたまった乳酸を流しやすくなるので、筋肉の回復に効果的です。

まとめ

スクワットは、ヒップアップを含め、足をキレイにしたい人には、うってつけのトレーニングです。さらに、太ももの大きな筋肉を動かすことで、効率よくカロリーが消費されるとともに、筋肉量が増えます。その結果、代謝が上がり、痩せやすい体質に変わります。

まさに「脚やせ」にとどまらず、全身美ボディを目指す、すべての女性におすすめのトレーニングと言っても過言ではありません。

しかし、ポイントをおさえなければ、効果が半減し、腰痛や肩こり、筋肉疲労の原因となります。しっかり鏡で、自分のフォームを確認して行いましょう。トレーニング後は、使った筋肉をケアすることで、みるみるボディラインが変わります。

スクワットは、たった1週間で理想の体形になれる究極のボディメイキング法といえるでしょう。

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