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ダイエット

低カロリーな鶏ささみで簡単ダイエット!効果とおいしいレシピをご紹介します

投稿日:2018年12月13日 更新日:

                                   
                                      鶏胸肉                                   
                                  

ダイエットに向いていると言われる食材はいろいろありますが、中でも鶏ささみはダイエットの定番食材といえます。低カロリーで高たんぱくというだけでなく、ビタミンも豊富なことも知られています。そんな鶏ささみのダイエット効果とおいしいレシピで無理なく理想のボディを手に入れましょう。

ささみダイエットのやり方

鶏ささみダイエットはとても簡単です。いろいろなやり方が紹介されていますが、効果的なやり方は、1食分を鶏ささみに置き換えることです。

健康的にダイエットを成功させるためには、食事を抜かないことが大切です。そこで、ささみダイエットは1日3食のうちの1食の置き換えで食事を抜かずにダイエットをします。

1食に置き換えるのは、ささみ3本程度でよく噛んで食べることがポイントとなります。ささみは茹でるか蒸して食べますがいくつかの食べ方の注意点もあります。

  • 野菜と一緒に食べる
  • 物足りない時は春雨や豆腐と一緒に食べる
  • 置き換え以外の2食は普通に食べる

野菜と一緒に食べる

鶏ささみを野菜と一緒に食べることで、食物繊維を補うことができて、ダイエット中の便秘を予防することができます。できれば、食事の最初に野菜をたべると、より効果的にダイエットできます。

物足りない時は春雨や豆腐と一緒に食べる

鶏ささみを3本と野菜を一緒に食べると意外とお腹がいっぱいになります。けれども、どうしても物足りないと感じるときは、たんぱく質である豆腐や春雨で満腹感を得るようにしましょう。炭水化物は摂らないようにします。

置き換え以外の2食は普通に食べる

ダイエット中ということで、置き換え以外の2食も食事を制限したくなります。けれども、2食はきちんと食べることが大切です。体にとって必要な栄養素である炭水化物や脂質もこの2食でしっかりと補うことで栄養バランスが整うので、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。

ささみダイエットがおすすめの理由

サラダチキン

ダイエットにむいていると言われる食材がいろいろある中で、ササミがおすすめの理由がいくつかあります。

  • 簡単だから続けやすい
  • お肉だから満足感がある
  • 低カロリーだから安心
  • 高たんぱく&低脂肪
  • 美肌効果もあり
  • 血糖値のコントロールがしやすい

簡単だから続けやすい

一番のポイントは、簡単ということでしょう。1日1食を鶏ささみに置き換えるだけですから、誰でも簡単に始められます。

残りの2食には食事制限もなく、カロリー計算などをする必要がありません。置き換えの1食を自宅で食べるようにすれば、友達との外食なども可能です。簡単で続けやすいことで望んだ結果も得られやすいでしょう。

お肉だから満足感がある

ダイエット中は好きなものが食べられないからイライラしてしまうという人も多いでしょう。けれども、ささみダイエットなら、罪悪感を感じることなくお肉を食べられるので安心です。置き換え以外の2食はお米もお肉も食べられるのでイライラすることもないでしょう。

ささみ自体は味が淡白なので、いろいろなアレンジを楽しむことができます。美味しく食べてダイエットできるのはうれしいポイントです。

低カロリーだから安心

ささみは、笹の葉に形が似ていることから名前がついていますが胸肉の裏にある骨についているお肉になります。鶏肉の中でも一番脂肪分が少なくて低カロリーです。

たとえば、ささみ1本のカロリーは、約50kcalです。ささみダイエットでは、ささみを3本食べますから約150kcalとなります。これに野菜などを合わせても約400kcalほどですからお腹いっぱいになるのに低カロリーということです。

高たんぱく&低脂肪

ささみは、低カロリーであるだけでなく、高たんぱくで低脂肪なことも特徴です。高たんぱくであることから、筋肉を増やして代謝を上げることができます。たんぱく質は筋肉を作る元となります。たんぱく質が分解されてアミノ酸となり、血液に乗って全身に運ばれることで合成されて筋肉を作り出します。

ダイエットするときには筋肉を作ることも大切です。体重が落ちても筋肉が減ってしまうと代謝が落ちるのでリバウンドしやすくなります。綺麗に筋肉をつけながらダイエットできるのはささみが高たんぱくで低脂肪だからです。

美肌効果もあり

美肌

さまざまな置き換えダイエットがあるけれど、気になるのは栄養が偏ってしまうことです。栄養が偏れば、肌荒れや体調不良などの原因ともなります。ささみダイエットの場合には、たんぱく質以外にもたくさんの栄養素が含まれるので栄養が偏る心配がありません。

鶏ささみの栄養素を確認していきましょう。

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • カルシウム
  • イミダペプチド

ビタミンA

ささみは、ビタミンAが豊富です。脂溶性のビタミンなので、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。また、目の潤いを保つ働きがあり、眼精疲労の回復にも効果が期待できます。

さらに、肌の乾燥を防ぎ潤いをキープし、免疫力のアップなどによって風邪予防にも効果的です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、細胞の成長や生まれ変わりに必要なビタミンです。ダイエットによって弱くなりがちな髪の毛や爪を健康に保つことや、皮膚の新陳代謝を促して、肌荒れを予防してくれます。また、脂肪燃焼作用もあります。

ナイアシン

ナイアシンもビタミンB群の一種で、補酵素として酵素の働きを助けます。酵素は、脂肪と糖質を分解してエネルギーに変える役割があり、ナイアシンがその働きを助けてくれます。

パントテン酸

パントテン酸もビタミンB群の一種で、補酵素として働きます。パントテン酸は、脂肪や糖質、そしてたんぱく質も分解して、カロリー消費を促します。また、ストレスを和らげる効果も期待できます。

カルシウム

カルシウムは、骨を強くするために必要な栄養素です。ダイエット中は、カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなってしまうだけでなく、髪や肌のつやも無くなります。さらに、ストレスを和らげる効果もあるのでダイエットに必要な栄養素です。

イミダペプチド

イミダペプチドは、アミノ酸の一種で疲労回復効果が期待できます。筋肉中に含まれる乳酸を分解することで、疲労回復を促し、ストレスも和らげてくれます。

ささみダイエットおすすめレシピ

1日1食をささみに置き換えるダイエットですが、毎日続けると飽きてしまうかもしれません。そこで、美味しく続けられるレシピもご紹介しておきましょう。

  • ささみとブロッコリーのサラダ
  • ささみの薬味たっぷりサラダ
  • もやしささみ

材料:鶏ささみ3本、ブロッコリー1本、胡麻ドレッシング

作り方:
1.ブロッコリーは一口大に切って固めにゆでておきます。
2.鶏ささみは筋をとってから茹でて、冷めたら手でほぐします。
3.ブロッコリー、ささみと胡麻ドレッシングを和えたら出来上がりです。

ささみの薬味たっぷりサラダ

材料:鶏ささみ3本、カイワレ大根1パック、みょうが1個、長ネギ1/2本、大葉3枚

作り方:
1.薬味は、すべて細かく千切りにする。
2.ささみは茹でて食べやすい大きさにほぐしておく。
3.ささみと薬味をお皿に盛りつけてポン酢をかけて、出来上がり。

もやしささみ

材料:鶏ささみ2本、もやし1袋、醤油大さじ1、麺つゆ大さじ1、ごま油大さじ1、酢大さじ2

作り方:
1.お酒を振りかけた鶏ささみを電子レンジで3分加熱します。冷めたら食べやすい大きさにほぐしておきます。
2.もやしをさっとゆでて、ざるにあげて水気を切ります。冷めたら、ささみとモヤシをボウルに入れて、調味料と合わせて馴染ませたら出来上がりです。

まとめ

ダイエットに適した食材はいろいろありますが鶏ささみは低カロリーなだけでなく、高たんぱく低脂肪ということで満足感を得られるのが魅力です。1日の内1食をささみに置き換えるだけで、ほかの2食はいつも通りに食べることができることも、ストレスなくダイエットを続けられるポイントです。

全体的な食事の栄養バランスが崩れないように他の食事はたくさんの食材を上手に摂りいれていきましょう。美味しく食べて、健康的に痩せられるささみダイエットを始めてみてはいかがでしょうか?

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