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更年期障害を緩和することができる栄養素はあるの?その効果と摂取方法を知ろう

投稿日:2018年11月30日 更新日:

                                   
                                      イライラする女性                                   
                                  

更年期といえば、女性ホルモンが減少することでさまざまな体の不調を感じます。その症状は人それぞれ違い、また程度も違います。とくに気にならない人もいれば、生活に支障をきたすほど症状がひどい人もいます。そんな更年期障害を少しでも緩和するために摂取したい栄養素があります。今回は、更年期障害を緩和することができる栄養素の効果と摂取方法をご紹介しましょう。

更年期の女性に適した食事

更年期は、女性ホルモンが急激に減少することで、体の不調が起こります。さらに、エネルギーや脂質などの代謝にも変化が起こります。栄養素が不足することで体だけでなく心も健康のバランスをくずしやすくなります。

そこで、更年期の女性は、普段以上に栄養バランスがよい食事を心がけることが大切です。一つの栄養素を食べていればいいというわけではなく、主食3:副菜2:主菜1のバランスを考えながら摂取するようにしましょう。

自律神経に効果的な栄養素

果物

呼吸器や消化器、循環器などの働きを調節するのが自律神経です。更年期には女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することでホルモンバランスが乱れます。そのため、自律神経に影響があります。その結果、ほてり、のぼせ、発汗などのホットフラッシュ症状が起こります。自律神経に効果的な栄養素を上手に摂りいれましょう。

・ビタミンB1
・ビタミンC
・乳酸菌や食物繊維

ビタミンB1

豚肉やレバー、うなぎなどに多く含まれているビタミンB1は、ストレスを軽くして自律神経の働きをサポートしてくれます。ビタミンB1は、玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンという成分と一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。ですから、調理する時に一緒に使うと良いでしょう。

 

 

ビタミンC

レモンやミカン、ほうれん草やブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。更年期障害でイライラする人もいますが、ビタミンCを上手に摂取してストレスを緩和させましょう。ただ、ビタミンCは一度にたくさん摂取しても尿として排出されるので、毎日こまめに摂ることが大切です。

 

 

乳酸菌や食物繊維

味噌汁やヨーグルト、納豆、チーズなどの発酵食品に多く含まれる乳酸菌は、腸内を刺激して副交感神経を優位にしてくれます。また、野菜に多く含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。乳酸菌と食物繊維を一緒に摂ることでより効果が上がることが期待できます。

ホルモンバランスに効果的な栄養素

更年期には、女性ホルモンの量が急激に減少します。これによってホルモンバランスの乱れが更年期障害を起こしてしまいます。そこで、ホルモンバランスを正すために効果的な栄養素も積極的に摂取しましょう。

・イソフラボン
・ビタミンE
・亜鉛

イソフラボン

イソフラボンといえば、大豆に多く含まれる栄養素で女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをすることで知られています。ですから、ホルモンバランスを整えて、更年期障害のめまいやほてりなどの症状を緩和することが期待できます。とくに味噌には、アグリコン型イソフラボンが含まれているので、他の大豆製品よりも吸収力が高いと言われています。

ビタミンE

アーモンドやクルミ、かぼちゃやアボカドなどに多く含まれるビタミンEは、ホルモンの分泌を整える働きがあります。さらに、血行促進効果も期待できます。更年期からくる冷えの改善にも効果が期待できます。

 

 

亜鉛

レバーや牡蠣、うなぎなどに多く含まれる亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。さらに、自律神経を整える働きのあるビタミンB12を多く含むあさりやシジミなどにも亜鉛は多く含まれています。

更年期障害を改善する生活

さまざまな更年期障害を改善するために、効果的な栄養素をご紹介しましたが、食生活だけでなく、普段の生活も見直す必要があります。

生活の中で改善すべき点を3つご紹介していきましょう。

・質の良い睡眠をとること
・適度な運動をとりいれること
・バランスのとれた食事をすること

質の良い睡眠をとること

更年期は、40代半ばから50代半ばということで、仕事も忙しくなかなかゆっくりと睡眠をとれなかったり、不眠などの睡眠障害も起こります。その状態が長く続くと疲労がたまり、精神的にも落ち込んでしまいがちです。そこで、普段から就寝時間が遅い人は、できるだけ早寝早起きできるように改善していきましょう。理想的には1日6時間以上睡眠をとることですが、睡眠時間が短くても質の良い睡眠をとれるとよいでしょう。

適度な運動をとりいれること

普段はあまり運動をしないという人は、できれば有酸素運動をとりいれるようにしましょう。ウォーキングや水泳、水中歩行などの有酸素運動は、自律神経のバランスを整えて血行をよくしてくれます。自分にあった適度な運動をとりいれることで、質の良い睡眠にもつながります。

バランスのとれた食事を摂ること

更年期は、今まで好きだったものが嫌いになったり、食べられなくなったりします。そのため、栄養バランスがかたよってしまいがちです。また、料理に使う食材の種類が少なくなるので、更年期に不足しがちな栄養素が補われずに症状が悪化する原因となります。ですから、「自律神経に効果的な栄養素」や「ホルモンバランスに効果的な栄養素」でご紹介した更年期障害を軽くしてくれる働きのある栄養素を意識しながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

女性に嬉しい大豆イソフラボン

豆乳

女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きがあると言われている栄養素が大豆イソフラボンです。エストロゲンは、年齢とともの分泌量が減少して、更年期を迎え、やがて閉経を迎えます。これによって更年期障害が現れます。

エストロゲンは、もともと肌の新陳代謝を促進したり、髪につやを与えたり、コレステロールの増加を抑えるなど、さまざまな働きがあります。ですから、エストロゲンが減少することでいろいろなトラブルが起こるのです。

大豆イソフラボンは、減少したエストロゲンを補って、働きを助けることができます。とくに更年期のホットフラッシュに効果的といわれています。ほかにも、美しい肌をキープする働きもあります。大豆イソフラボンによってコラーゲンが増えて、ハリを保ち、細胞の新陳代謝を促して肌のターンオーバーを助けてくれます。

女性に嬉しい大豆イソフラボンですが、摂取量の目安は1日40~50mgです。一般的に日本人の平均摂取量は18mgと言われていて、目安には足りていません。目安量を食べるには、お豆腐で半丁、納豆なら1パックとそれほど多い量ではないので毎日摂取することも難しくありません。

まとめ

更年期は、女性なら誰でも避けて通れないものです。そんな更年期に、さまざまな体の不調が現れる更年期障害は、ほとんど気にならない程度の症状しか出ない人もいれば、生活に支障をきたすほどの人もいます。

そんな更年期障害を少しでも楽にするためにできることのひとつが、食事を改善することです。更年期障害の原因となる女性ホルモンの減少や自律神経のバランスを整える働きのある栄養素を上手にとりいれていきましょう。

もちろん、特定の食材ばかりを食べるのではなく、1日3食栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。また、規則正しい生活で体をできるだけ健やかに保つことで、辛い更年期障害を乗り越えていきましょう。

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