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ダイエットを成功させるためには朝食を抜いてはいけない!理想の朝食で痩せよう

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忙しくて朝食をゆっくり食べていられないという人がたくさんいます。ダイエットのために、朝食を食べないという人もいるかもしれません。けれども、実はダイエットを成功させるためには、朝食は抜かない方がいいのです。今回は、ダイエットのためにもしっかり食べたい朝食のポイントをご紹介しましょう。

朝食の必要性

朝、目が覚めたらお腹が空いているから朝食を食べるという人が多いでしょう。でも、朝食はお腹を満たすためだけでなく、大切な役割があります。

目が覚めた時、体温は低く脳や内臓の働きも活発ではありません。そこで、朝食を摂ることでエネルギーを摂取して、脳や内臓を起こしてくれます。さらに、体温や血糖値が上がり、1日活動するための準備ができます。

反対に朝食を摂らないと、体温も血糖値も上がらない状態で活動を開始しなくてはいけないので、疲れやすくなります。また、脳のエネルギーも足りないために、集中力が低下して、仕事や学校でパフォーマンスが落ちてイライラしてしまいます。

朝食は、私たちが元気に活動していくために、とても重要な役割を果たしているのです。

朝食とダイエットの関係

ダイエットのためには、朝食を食べないよりも食べた方がよいのはどうしてでしょうか?

朝食を食べることは、健康だけでなくダイエットにも効果が期待できます。朝食を摂ることで、「基礎代謝をアップ」することができ、「血糖値の急上昇を防ぐ」こともできるからです。

・基礎代謝をアップ
・血糖値の急上昇を防ぐ

基礎代謝をアップ

「朝食の重要性」のところでも少しお話ししましたが、朝食をしっかり摂ることで、日中の活動に必要なエネルギーが補給されます。そのため、1日の活動効率が上がります。さらに、朝食を食べて体温が上がると基礎代謝が増えるので太りにくい身体になります。

血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値は、健康に大きくかかわる値で、血糖値の急上昇が原因で老化や肥満を招くともいわれています。この血糖値ですが、朝食を抜いて空腹状態で昼食を食べると、急激に上がることになります。そのため、インスリンが多く分泌されて、脂肪がつきやすい身体になるのです。朝食をしっかりと食べれば、昼食時の血糖値が急激に上昇することを防ぐことができます。

ダイエットのために食べたい朝食

野菜

ダイエットのためにも朝食をしっかり食べることがよいとわかりましたが、食べるものは何でもいいというわけではありません。1日の活動に必要なエネルギーを蓄えるためには、タンパク質と脂質をバランスよく摂ることが大切です。

糖質はご飯やパンなどの炭水化物から摂ることで、朝の貴重なエネルギー源となります。もちろん、ダイエット中は食べる量に注意が必要ですから、量はいつもの半分ぐらいに抑えましょう。

タンパク質が不足すると筋肉量が減少して基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると脂肪が燃焼しにくくなるので、ダイエット中の朝食にはタンパク質も入れましょう。動物性のたんぱく質はカロリーが高いので、卵や納豆などからタンパク質を摂ることをおすすめします。

ダイエット中の朝食おすすめメニュー

朝ごはん洋食

ダイエット中の朝食は、栄養バランスがとれていることと日中から夜にかけて活動するエネルギーを補給することが目的です。では、どのようなメニューがいいのでしょうか?和食、洋食、そしてシリアルの3つのタイプでおすすめメニューをご紹介しましょう。

和食

ダイエット中の朝食として、一番おすすめなのが「和食」です。パンよりも水分量が多いお米は、腹もちがよく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。インスリンの分泌も抑制され、脂肪の吸収が抑えられます。和食は、さまざまなものを食べるので栄養バランスが整いやすく、たくさん食べなくても必要な栄養素が上手に摂れるのもポイントです。

和食の朝食のおすすめメニューは、ご飯に玉子焼き、納豆、味噌汁、そして焼き魚や肉の佃煮、フルーツとなります。朝から焼き魚や肉を調理するのが面倒な場合には、豆腐などを増やしてもよいでしょう。

和食では、ビタミンが不足しがちですので味噌汁に野菜をたっぷり入れ、フルーツで補うと良いでしょう。量は少なくても品数を増やすことで視覚的にも満腹感が得られます。

洋食

朝食と言えば、簡単に食べられるパンなどの洋食が好きという方も多いでしょう。けれども、パンはご飯に比べるとしっかり噛んで食べなくてもいいので、満腹感が得られずに摂取量が増えてしまう事があります。ですから、ダイエット中には量を決めて食べなくてはいけません。

洋食の朝食のおすすめメニューは、バケット、スクランブルエッグや目玉焼き、サラダ、スープ、ヨーグルト、フルーツとなります。パンは、食パンなどソフトなものより、噛みごたえのあるバケットなどがオススメです。

しっかりと噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られやすくなります。卵料理は、タンパク質となりますのでいろいろアレンジして取り入れるとよいでしょう。とくにダイエット中には、全粒粉などのパンやナッツなどが入ったもので脂質を摂取することもよいでしょう。

時間がない時には、野菜スープもオススメです。前日に冷蔵庫にある野菜やベーコンなどを入れて煮込んでおけば、朝は温めなおして食べるだけです。ビタミンもタンパク質も摂れて、体も温まるので基礎代謝をしっかりとアップできます。

シリアル

忙しくて朝食を摂る時間がほとんどないという方におすすめなのがシリアルです。

シリアルは、炭水化物だけでなくビタミンやミネラルなども摂取できます。フルーツをプラスして食べることもできますので、忙しい朝にはぴったりです。でも、シリアルだけだとお腹が空いてしまうという場合には、シリアルにかける牛乳を豆乳にして、ナッツやヨーグルトなどをプラスするようにしましょう。

大豆から作られる豆乳を入れることでタンパク質も摂れます。ほかにもナッツ類で脂質を、フルーツでビタミンを摂取できます。健康にも気をつけてシリアルを選ぶ際には、全粒粉で出来たものや砂糖不使用のものにしましょう。

ダイエット中は3食バランス良く

ダイエット中の朝食は、栄養バランスと日中の活動に必要なエネルギーを摂取することが大切だとわかりました。

実は、ダイエット中は朝食だけでなく昼食、夕食も栄養バランスを考えることがポイントとなります。朝食で不足した栄養素を昼食で摂る、夜に外食をする予定がある時は、朝・昼は軽めにするなど量のバランスも考えましょう。

まとめ

ダイエットというと、どうしても食べる量を減らすことばかり考えてしまいます。だから、朝食は食べないという人もいます。けれども、実は朝食はダイエットのためにも食べた方がいいことがわかりました。

朝は忙しくなかなかゆっくりご飯を準備している時間がない時にはシリアルにフルーツなどをプラスして食べる習慣をつけましょう。夜に時間があれば野菜スープを作っておきましょう。簡単なものでも、栄養のバランスを考えて食べることで1日を元気に過ごすことができますし、基礎代謝を上げて太りにくい身体になります。ダイエットのためにも、朝食を摂る習慣をつけましょう。

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