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無理なダイエットはやめて健康的に痩せることが一番!シンプルな方法をご紹介

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                                      体重計を持つ女性                                   
                                  

ネットや雑誌を開けば、さまざまなダイエット方法が紹介されているのでいくつも試してみたことがある方も多いと思います。けれども、何度ダイエットしても気づけばリバウンドしていて、また自分にあうダイエット方法はないものかと、探します。そこで、これからは健康的に痩せて、太りにくい体質を手に入れてみるのはどうでしょうか?今回は、健康的なダイエット方法をご紹介しましょう。

そもそも健康的に痩せるとは?

ダイエット成功

「健康的に痩せる」という言葉をよく耳にしますが、実際にはどのように痩せることを言うのでしょうか?

「痩せる」というと、ただ体重が落ちるということです。けれども「健康的に痩せる」というのは、体重が落ちることだけでなく、体についた余分な脂肪を落として筋肉をつけることがポイントです。

つまり、数字で見て体重が落ちていればいいというわけではなく、筋肉をつけることで代謝が良くなり、痩せやすく太りにくい身体になるのです。忘れてはいけないことは脂肪を落として適度な筋肉をつけることで、筋肉の方が重いので体重が数字的には変化がないことや増えてしまうこともあるということです。

健康的に痩せることは、適度な運動をしながらしっかりと食事もできるので、食べたいのに食べられないというストレスも軽減されます。

食事制限なしのダイエット

痩せたいから極度な食事制限をしたり、偏った食事を摂ったりした経験がある方も多いでしょう。でも、健康的に痩せるためには、きちんと食べることが大切です。食事制限なしでダイエットするためのポイントをご紹介します。

  • 食事はゆっくりよく噛んで
  • 食べる順番を考える
  • 毎食内容と体重を記録する
  • 睡眠をたっぷりとる

食事はゆっくりよく噛んで

栄養バランスの良い食事をしっかりと摂りながらダイエットするポイントとして、食事はゆっくりと時間をかけて、よく噛んで食べることが大切です。できれば、1口30回を目安に噛むように意識しましょう。食事を食べ始めてから20分程で満腹中枢が刺激され始めると言われています。

食事をゆっくり摂ることで満腹中枢が刺激されるので、適度に食べて満腹感を感じられるので食べすぎることがなくなります。摂取カロリーを無理なく抑えることができるので、健康的に痩せられます。さらによく噛んで食べることで便秘防止効果も期待できます。

食べる順番を考える

食事は同じ献立を食べる場合でも食べる順番によって、健康的にダイエットできます。食べる順番をきちんと考えて食べるだけでも、ダイエットにつながるのです。では、どのような順番がダイエットに効果的なのでしょうか?

  1. 最初に、野菜をたべます。
  2. つぎに、タンパク質のおかずを食べます。
  3. 最後に、ごはんなどの炭水化物を食べます。

空腹時にご飯などの炭水化物を摂ると、糖質を摂取することになり血糖値が急激に上がります。するとインスリンの分泌量が多くなります。インスリンは、使いきれない糖を脂肪に変えて体に蓄えます。ですから、大量に分泌されることで脂肪を増やしてしまうのです。そこで、糖質が少ない野菜から順番に食べていくとよいのです。

食事以外にも、間食を食べる習慣がある人は、甘いお菓子を食べてしまうこともあるでしょう。空腹時の間食も甘いものを食べることで血糖値が急上昇するので、脂肪がつきやすくなります。

毎食内容と体重を記録する

3つめのポイントは、毎食、食べたものを記録することと毎日1回は体重を量って記録することです。

自分がどのようなものを食べているか、自分の身体がどのようなものを欲しているか、余計なものは食べていないか、客観的に振り替えることができますのでしっかりと記録しておきましょう。

また、毎日体重を量って記録することで、自分の体重を意識するようになりますので少しの変化も気づきやすくなります。体重が増えたら、その原因を考えることもできますし、体重が減れば、効果を実感することができます。

睡眠をたっぷりとる

睡眠とダイエットは実は深いかかわりがあります。睡眠不足だとグレリンというホルモンが多く分泌されます。これは、食欲を増進する働きがあるホルモンなので、睡眠が足りていないとお腹もすきやすくなってしまうのです。

また、美容と健康に大きな関わりをもつ成長ホルモンも寝ている間に分泌されます。成長ホルモンは新陳代謝をアップさせるので、細胞の修復をするときにエネルギーを消費するため、ダイエットにも効果があると言われています。

健康的なダイエットに必要な運動

健康的に痩せるためには、食事の時に気をつけることのほかに適度な運動も必要です。運動といえば、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。このどちらもバランスよく組み合わせることが健康的なダイエットのポイントとなります。

  • 脂肪燃焼のための有酸素運動
  • 基礎代謝をあげる無酸素運動

脂肪燃焼のための有酸素運動

有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されやすくなります。有酸素運動はウォーキングやランニングといった運動を長時間行うことが大切です。

有酸素運動は短時間でもエネルギー消費はされますが、20分以上経ったところで体脂肪がエネルギーとして使われます。ですから、体脂肪を燃焼させるためには20分以上行うことが大切です。

基礎代謝をあげる無酸素運動

無酸素運動を取り入れることで基礎代謝をあげることが期待できます。無酸素運動はウェイトトレーニングといった運動で速筋を鍛えることがポイントです。速筋を鍛えると、基礎代謝をあげることが期待できます。

筋肉を鍛えると、今までのように食事をしていても消費されるカロリーが多くなるので、太りにくく痩せやすい身体に近づけるというわけです。

健康的なダイエットにNGなこと

健康的に痩せるために、改善しなくてはいけないことがあります。せっかく、食事の食べ方や適度な運動をはじめてもNGなことをやっていては効果が半減してしまいます。

  • アルコールの過剰摂取
  • 休日も活動的に生活する
  • 早食いをする

アルコールの過剰摂取

お酒を飲むことが好きという人は多くいます。けれども、お酒も飲み過ぎてしまうと、エネルギーを過剰に摂取してしまうことになります。お酒を飲むときにはおつまみも一緒に食べることが多いので、それも太る原因です。

肝臓は、アルコールを分解するだけでなく糖質やタンパク質などの代謝にも関係しています。ですから肝機能が低下すると、代謝が落ちる、むくみ等の原因ともなります。

休日も活動的に生活する

休日はいつもよりゆっくり寝て、とくに予定がなければ家でゴロゴロしている人もいるでしょう。平日に比べて運動量が少なくなる休日だからこそ、意識して出かけたり、適度な運動をするなど心がけましょう。

早食いをする

現代人は忙しいので食事に掛ける時間があまりないと言われています。意識してゆっくり食べなくては、あっという間に食事が終わってしまう人も多いでしょう。

健康的に痩せる食事の仕方でご紹介したように、食事を始めてから約20分後に血糖値が上がりますので、早食いの人はその前に食事を終えてしまいます。そのために満腹中枢が刺激されずに、食べてもお腹がいっぱいにならず食べすぎてしまう可能性があります。よく噛んでゆっくりと食事を摂ることを意識しましょう。

まとめ

ダイエット方法がたくさん紹介されているなかで、自分にあったダイエットを見つけるのは難しいものです。けれども、なによりも大切なことは無理なく、体に負担をかけることなく健康的に痩せることでしょう。

そこで食事制限や偏った食事をするのではなく、美味しく食べながら健康的に痩せることが大切です。今までの食事内容でも食べる順番を変えること、よく噛んでゆっくり食べることで太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

また、適度な運動も健康的なダイエットをサポートしてくれますので、ぜひできることから取り入れてみましょう。

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