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ダイエット中の運動で筋肉痛!体重が増えているのはなぜ?

投稿日:2018年9月20日 更新日:

                                   
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ダイエットを成功に導くためには、適度な運動を行うことも大切です。ですが、運動に慣れていない方や、長時間運動したあとには筋肉痛が起こることがあり、同時に体重が増えていることがあります。ではなぜ、運動で体重が増えることがあるのでしょうか?

ダイエット中には運動が必須!その理由とは?

運動

運動で筋肉痛が起こったり体重が増えたりするのなら、とりあえずダイエット中の運動は避けたほうがいいのでは?と考えてしまうかもしれません。ですが、ダイエットの目的はただ単に体重を減らすことだけではなく、”健康的に痩せる”ということでもあるはずです。

つまり、ダイエットをするのなら、運動もあわせて行うことが望ましいということです。それでは、その理由についてもう少し詳しく説明しましょう。

  • 代謝アップ
  • 脂肪の燃焼
  • 筋肉の強化

代謝アップ

細胞は常に作られ、古い細胞は代謝によって体外へ排出されていきます。身体の内部にある細胞の代謝は目視することができませんので、お肌のターンオーバーをイメージするとわかりやすいでしょう。では、代謝機能が弱ると、ダイエットにどのような影響が及ぶのでしょうか?

基礎代謝は、私たちが日常的に見聞きする言葉です。基礎代謝とは、身体の各器官や細胞を維持したり、老廃物を体外へ排出させたりするために必要なエネルギーを意味し、24時間365日稼働し続けています。つまり、代謝機能が正常に働いていれば、お肌のターンオーバーが遅れたり、脂肪の燃焼スピードが緩やかになったりする可能性が低くなるということです。

そしてもうひとつ、基礎代謝とは別に、日常的な動作や運動のためのエネルギーが必要であり、これは生活代謝と呼ばれています。基礎代謝を高めることももちろん大切ですが、ダイエットでしっかりと結果を出すためには、生活代謝を増やすことも大切です。そして、それに必要不可欠なのが運動だということです。

脂肪の燃焼

ウォーキングなどの有酸素運動は、体内に蓄積された脂肪を燃焼させる効果や、新たな脂肪の蓄積を防ぐ効果を期待できます。瞬間的に体重だけを落としたいのであれば、サウナなどで体内の水分を絞り出せばことは足りますが、これでは脂肪を燃焼させることができません。そこで、有酸素運動による代謝アップと脂肪燃焼が必要になるということです。

筋肉の強化

年齢とともに衰えやすいのが筋肉の働きですので、ダイエット中であればなおさらのこと、運動で鍛えておく必要があります。その理由は、筋肉維持には脂肪の維持よりも多くのエネルギーを必要とするためで、ダイエット後にリバウンドしにくい身体を作っておかなくてはならないからです。

筋肉強化に効果的なのは、筋トレなどの無酸素運動です。筋トレは初心者にとってハードルが高いと感じるかもしれませんが、腹筋運動などはご自身のペースでゆっくり行うことも可能です。

ダイエット中には脂肪の燃焼ばかりが気になるかもしれません。ですが、筋肉を鍛えることは代謝アップにもつながりますので、無酸素運動も適度に取り入れる工夫も行ってみると良いでしょう。

ダイエット中なのに運動で体重が増えるのはなぜ?

体重

ダイエット中の運動の必要性についてご理解いただけたでしょうか。ですが、合点がいかないのは、運動に代謝アップや脂肪の燃焼、筋肉強化効果を期待できるのであれば、なぜそれによって体重が増えるのか?という点です。

筋肉の炎症による水分の停滞

頑張って運動すると翌日に筋肉痛に見舞われる、これは誰にでもあることです。筋肉痛は、運動によって筋線維が一時的にダメージを受けることで起こり、その際には筋線維に水分が溜まりやすい状態になります。

そして、筋線維の修復には何日か必要であり、修復期間中には水分が体外へ排出されず、これが一時的な体重の増加につながります。修復期間は個人差があります。代謝機能が弱り始めている年代の方のほうが、そうでない方よりも時間がかかる可能性が高いでしょう。

体重の増加はどれくらい?何日続く?

運動を行った方の体調や筋肉の状態にもよりますが、およそ1~3kg程度増加する方が多く、その状態が2~3日前後続くといわれています。頑張ってダイエットと運動をしているのに体重が増えてしまったとき、その理由がわからなければそこで痩せることを諦めたくなるかもしれません。

ですが、その体重増加は運動による修復機能の起動、そして、いつまでも続くものでないということがわかっていれば、その期間はリラックスして過ごすことができるはずです。

筋肉痛が起こってそれと同時に体重が増加したら、「筋肉の修復が行われている最中だから大丈夫」と捉え、あまり深刻に考えないことです。ただし、リラックスするとはいってもダイエットは続行しなくてはなりませんので、無防備に高カロリー食に手を出してしまわないように注意する必要はあります。

塩分が悪影響を及ぼしていることも…

ダイエット食はなるべく薄味が好ましいといわれていますが、その理由は塩分過多になると血中の塩分濃度が高くなり、身体が水分を溜めこみやすくなるからです。ダイエットに慣れてくると、徐々に食事の味付けが濃くなることがあります。

運動後の体重増加が治まっても体重が減らないときには、ひとまず塩分の過剰摂取を疑い、ご自身の塩分摂取量が多すぎないか見直しを行ってみましょう。

筋線維修復期間には栄養をしっかり摂りましょう

筋肉の原材料はタンパク質、そして、その吸収力を高める効果を期待できるのがビタミンCです。つまり、筋線維の回復期間には、いつも以上にこれらの栄養素をきちんと摂らなくてはならないということです。

とはいえ、ダイエット中の栄養管理は意外と大変だと感じることがあるかもしれません。とりわけ、ビタミン類はわかってはいても摂取が難しいこともあるでしょう。

そのようなときには、タンパク質は赤身肉や鶏肉、魚、大豆などから摂ることを心がけ、ビタミン類はサプリメントから摂取してみてはいかがでしょうか。サプリメントであれば、摂取によって急にカロリーが跳ね上がる心配がなく、効率的にビタミンをはじめとする栄養成分を摂ることができます。

リンパマッサージについて

むくみを早くとりたいときに役立つのがリンパマッサージで、これを行うことによってリンパ液とともに老廃物や水分が体外へ排出されやすくなります。
塩分の過剰摂取による体重増加のときにオススメです。

ただし、リンパマッサージを行うのであれば、筋肉痛が回復したあとに行う必要があります。というのは、筋肉痛が続いている状態は筋線維が修復途中であることを意味しており、回復を待たずに行うと、筋線維の修復が遅れることがあるからです。

軽いストレッチを行ってみて筋肉痛を感じるのであれば、筋線維が完全に修復されていないと考えられますので、まずは筋肉痛が治まるまで待ちましょう。

注意すべきは体重ではなく「体脂肪率」です

運動が原因で体重が増える仕組みを理解できても、はやりダイエット中の体重増加はショックで、1日何回も体重を測りたくなることがあるかもしれません。ですが、体重は食事やトイレ、汗をかくなどして1日に何回も変動します。では、ダイエット中の体重測定はどのタイミングで行うとベストなのでしょうか?

それは、朝一でトイレを済ませた直後のタイミングです。このタイミングであれば、毎日同じ身体の状態で体重測定することができますので、体重の推移をきちんとチェックすることが可能です。

また、それよりも大切なのは体脂肪率の変化を逐一チェックしておくということです。実際に、毎日または週数回体脂肪率をチェックしていると、運動後に体重は増えているのに、体脂肪率が減っているという現象が起こることがあります。これは、筋線維修復目的で一時的に体重が増えていても、ダイエットと運動によって体脂肪が少しずつ燃焼されていることを示しています。

つまり、ダイエット中に本当に注意しなくてはならないのは、体重ではなく体脂肪の推移だということです。体重が増えたとしても体脂肪が減っていれば、それが励みになってダイエットをリタイアしようとは思わなくなるはずです。

筋肉痛が痛くておまけに体重増加…というダブルパンチを食らったら、まずは焦らず騒がず、筋肉痛が治まるのを待ち、体脂肪率の変動をきちんとチェックしておきましょう。

まとめ

「これだけ運動したのだから、体重減少の期待が持てるかも」と、ワクワクしながら体重測定をしたら、体重が減るどころか増えていたとしましょう。このようなことが起こったら、ショックを受けて痩せることを諦めようと思ってしまうかもしれません。

ですが、そうやって諦める前に、なぜ運動後に体重が増えることがあるのか、その仕組みについてきちんと理解しましょう。また、ダイエットや運動を頑張って行っていると、体重の推移ばかりが気になることがありますが、本当にチェックしなければならないのは体脂肪率の推移です。

筋肉痛がなかなか治らなくても体脂肪率が下がっていれば、少しずつ脂肪が燃焼されているという証拠です。体重の増減で一喜一憂するのは時間のムダ、ダイエットと運動で理想のプロポーションを目指すのなら、少々の体重の増減は気にしないという心構えが大切です。

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