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栄養が不足すると痩せにくくなる!?ダイエット中には栄養バランスをよく考えて!

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「痩せなくちゃ」という思いに捉われると、何が何でも摂取カロリーを減らそうと頑張る方がいます。ですが、それによって栄養不足になると痩せにくくなるということ、ご存知でしたか?それでは、無理なダイエットの弊害や、摂るべき栄養素についてご紹介します。

ダイエット中の栄養不足が痩せにくくなる原因に!?

消費カロリーを上回らない低カロリー食を続ければ、間違いなく痩せることができるでしょう。ですが、ダイエット中だからこそ、身体が必要としている栄養素はしっかりと摂らなくてはなりません

それは、必要な栄養素を摂らないと今以上に痩せにくくなり、たとえ一時的にダイエットに成功したとしてもすぐにリバウンドする可能性があるからです。それではここで、痩せにくくなったりリバウンドしやすくなったりするメカニズムについて、簡単にご紹介しておくことにします。ダイエットであまり食べていないのに痩せないという方は、以下でご紹介するメカニズムについてご自身が当てはまらないかどうか、今一度確認してみましょう。

 

痩せにくい、リバウンドしやすい、その理由はコレ!

  • 代謝機能の低下
  • 筋肉量の低下
  • ストレスホルモンの過剰分泌

 

代謝機能の低下

 

極端なダイエットを続けていると、早い方では1カ月以内に「停滞期」と呼ばれる時期が訪れて、急に体重や皮下脂肪が落ちなくなることがあります。この時期が訪れると、食事の量をさらに減らしても体重が一向に変わらず、リタイアする方が続出します。

ですが、なぜ「停滞期」が訪れたのか、その理由を冷静に分析すれば、すぐにその状態から抜け出す方法がわかります。

「停滞期」が訪れる理由、それは、無理に食事制限をしたことによって、脳が身体の隅々に「エネルギーを節約せよ!」と命令を出したからです。つまり、エネルギーが入ってこないので生命を守るために代謝を落とし、超省エネモードに突入したということです。

そして、このような状態になっているときにさらに食事の摂取量を減らすと、ますます代謝が落ち、皮下脂肪が蓄積されやすくなります。「停滞期」訪れると、そのストレスからついドカ食いをしたくなります。

ですが、「停滞期」が訪れてしまったら、いきなり元の食事に戻したり、食べたいものをドカ食いしてしまったりしてはいけません。そうではなく、5大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機質(ミネラル)をバランスよく摂ってしばらく様子を見ましょう。その後、1週間程度のスパンを開ければダイエットを再開してもかまいません。

 

筋肉量の低下

 

無理なダイエットを続けると、確かに皮下脂肪は減るかもしれませんが、それと同時に筋肉量も減ります。筋肉が使われる際には多くのエネルギーを必要としますので、肝心の筋肉の量が減ることによって代謝が悪くなれば、当然のことながら痩せにくくなります。

そしてこの状態になると、運動をしたとしても消費エネルギーが少なくなり、時間を追うごとに痩せにくい体質になることは間違いないでしょう。そうならないためには、ダイエット中であっても筋肉を落とさないための栄養素を摂ることが大切です。

 

ストレスホルモンの過剰分泌

 

ダイエットで空腹感が続くと、イライラしたり、無性に甘いものが食べたくなったりすることがないでしょうか。これは、食べ物が体内に入ってこないことによる空腹感だけではなく、ストレスホルモンとも呼ばれる物質・コルチゾールが急激に分泌されるためです。

コルチゾールは、副腎という部分から分泌されて抗ストレス成分として働きますので、ダイエットの空腹感によるストレスが膨らむほどに、その分泌量が増えます。

このように、ストレスに対抗するために存在するのがコルチゾールですので、もともとは私たちにとって必要な物質だということがわかります。しかし、ダイエットでその分泌量が急激に増えると、食品や甘いものをドカ食いするといった極端な抗ストレス行動をとるようになることがあります。そして、これがカロリーオーバーにつながって、ひいてはリバウンドの原因となります。

いかがでしょうか。ダイエット中であっても、必要な栄養素を摂らなくてはならない理由をご理解いただけたのではないかと思います。

栄養不足にはこんな弊害も…

ダイエット中の栄養不足はダイエットの妨げになるだけでなく、その状態が長期に及ぶと、以下のような弊害が起こることもあります。

  • 肌荒れ
  • 口内炎
  • 便秘
  • 鉄欠乏性貧血
  • 骨粗鬆症

文字を見ただけで嫌な症状ばかりです。特に鉄欠乏性貧血や骨粗鬆症は女性に多い症状で、ひとたび自覚症状が現れてしまうと改善までには長期間を必要とします。そうならないためには、ダイエット中でも必要な栄養素をきっちりと摂取することが最も大切です。

 

ダイエット中でもしっかりと栄養素を摂りましょう

ダイエット中であっても、少量の糖質や脂質は摂取しなくてはなりませんが、特に意識して摂っていただきたいのは以下の成分です。

  • タンパク質
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB群
  • ビタミンC

 

タンパク質

 

タンパク質は筋肉や骨を作る成分として知られていますが、見落としがちなのが内臓組織も作る成分だということです。内臓は私たちが意識せずとも黙々と働き続けてくれていますが、栄養不足で機能が低下すると、たちまち身体のいたるところに不調が現れてきます。

また、胃や腸の働きが悪くなると消化不良や便秘が起こりやすくなりますので、このような不調を防ぐためにも、意識して摂取しておきたいのがタンパク質です。

 

 

鉄はヘモグロビン生成の役割がありますので、不足すると鉄欠乏性貧血が起こりやすくなります。また、鉄にはエネルギー生成の役割もありますので、きちんと摂取することが代謝機能の向上に役立ちます。

 

カルシウム

 

骨や歯を生成するほか、精神安定作用も持つ成分です。特にダイエット中にイライラしがちという方は、なるべく意識してカルシウムを摂取してみましょう。カルシウムはジャコや煮干しなどに多く含まれていますので、毎日少量ずつでもダイエット食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

亜鉛

 

亜鉛には免疫機能を正常に保つ働きがあり、不足すると免疫力の低下から風邪をひきやすくなったり、感染症にかかりやすくなったりします。また、極端に不足すると味覚異常が起こることもあるといわれていますので、努めて摂取しておきたい成分だといえるでしょう。

 

ビタミンB群

 

健康な粘膜の維持、赤血球の生成、細胞の代謝など、さまざまな役割を持つのがビタミンB群です。ビタミンB群にはエネルギー生成作用もありますので、ダイエット中には欠かすことができない成分でしょう。

 

ビタミンC

 

ビタミンCには鉄分の吸収力を高める作用があるほか、コラーゲンの生成作用もあります。そして、この成分が不足すると、骨で生成されるはずのコラーゲンがスムーズに生成されなくなって骨粗鬆症を引き起こしやすくなると考えられています。

また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持つ成分であるため、活性酸素から肌細胞を守る働きも期待できます。ダイエット中の肌荒れ予防のためにも、できるだけ積極的に摂取したい成分だといえます。

参照元:くだもの消費拡大セミナーの概要 ~くだものたくさん健康食生活

 

サプリメントという選択肢もあります

 

タンパク質は肉類や魚類などからお手軽に摂ることができますが、ビタミン類となると毎日食事から摂るのが難しいこともあるでしょう。また、欲張っていろいろな食品を摂ろうとすると、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。

このような点が心配であれば、食事から栄養成分を摂ることにこだわるのではなく、サプリメントを賢く利用してみるというのもひとつの方法です。サプリメントであれば、1日分当たりの量にさまざまな栄養素がバランス良く含まれており、カロリーオーバーになる心配もありません。ダイエットの栄養不足が心配な方は、サプリメントの摂取も視野に入れて、栄養バランスが整った食事を心がけてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

 

食べるから太るというのは事実ですが、必要な栄養素を含む食品を食べないから太るというのも事実です。ダイエットを成功させたい方は、食べないことだけに神経を削るのではなく、必要な栄養素を摂りながら痩せるという方向に考え方をシフトしてみましょう。

必要な栄養素を受け取った身体は栄養不足から解放されますので、代謝機能を衰えさせることなく、スムーズにダイエットを行うことができるようになるはずです。

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