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ダイエットの成功のカギは基礎代謝を上げること!痩せやすい身体の作り方

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ダイエットのために食事制限したり、運動をしたりしているのにあまり効果を感じられなかったり、せっかく痩せてもリバウンドしてしまった、という経験がある方は少なくないでしょう。

ダイエットの成功には実は基礎代謝が大きく関係していることをご存知ですか?基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作れば、リバウンドしないのです。そこで、ダイエットの成功のカギである基礎代謝について、ご紹介しましょう。

基礎代謝とは?

ダイエットのカギである「基礎代謝」について説明する前に、その前提として「代謝」について説明しておきましょう。私たちが生命を維持するためにはエネルギーが必要になります。

「代謝」とは、簡単にいうと私たちが生命を維持するために必要な栄養を摂りいれて体内でエネルギーに変えることを言います。私たちの身体が日々行っている代謝には、「新陳代謝」と「エネルギー代謝」の2種類があります。

新陳代謝とは、私たちが食べ物から摂取した栄養を使って体の細胞を古いものから新しいものへと生まれ変わらせることです。エネルギー代謝は、私たちが食べ物から摂取した栄養を体を動かすために必要なエネルギーに変えていくことです。

基礎代謝は、このエネルギー代謝の中のひとつで、何もせずにいる時でも内臓を働かせたり、体温を保つために必要最低限のエネルギー量のことです。基礎代謝で多くのエネルギーを使うのは、筋肉、肝臓や脳です。

 

基礎代謝は年齢と共に下がる

基礎代謝は、私たちが生きていくうえ最低限必要なエネルギーであることがわかりましたが、残念ながら年齢と共に落ちていくことが分かっています。その理由は「成長のために必要なくなった」ことや「筋肉の量が年齢と共に減ってきた」ということがあげられます。

1.成長のために必要なくなった

 

基礎代謝量が一番上がるのは子供の時です。その理由は、子供時代は体のあらゆる部分を成長させていくからです。必要なエネルギーに加えて、体のあらゆる部分が成長するためにエネルギーがたくさん必要です。ですから、体が大人と同じように出来上がってくる18歳前後に基礎代謝がピークに達し、その後、だんだんと基礎代謝は下がってきます。

 

2.筋肉の量が年齢と共に減ってきた

 

前述で基礎代謝の中で多くのエネルギーを使うのは筋肉というお話しをしました。この筋肉も年齢と共に減っていきます。どんなに普段から運動をしている人でも、老化によって筋肉量は低下してしまいます。

さらに大人になるとデスクワークの仕事で座っていることが多くなったり、特にスポーツをしない場合には、どんどん基礎代謝が落ちるのです。40歳になると基礎代謝は急降下します。

 

ダイエットと基礎代謝の関係は?

 

基礎代謝についてわかったところで、ではダイエットとどのような関係があるのか気になります。1日に消費されるカロリーの約60%以上を基礎代謝が占めています。そして、残りのカロリーは、運動をするなど体を動かすときに消費されるエネルギーと消化吸収に使われるエネルギーとなります。

つまり基礎代謝が高ければ高いほど、消費されるカロリーが大きくなるので基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言われているのです。ですから、基礎代謝を上げることでダイエットの成功率もあがるというわけです。

 

基礎代謝を上げてダイエットを成功させる方法

 

ここまでお話ししたように基礎代謝は年齢と共に下がってしまいます。けれども、いくつかの方法で基礎代謝を上げることもできるのです。

 

筋トレ

 

基礎代謝を上げて、消費エネルギーを増やすために一番よいのは筋肉をつけることです。なぜなら、エネルギーを一番使うのが筋肉だからです。基礎代謝の中で筋肉が使う割合が約40%になります。

そこでまずは、基礎代謝を上げるための筋トレを取りいれていきましょう。女性にやりやすい基礎代謝を上げる筋トレとしては、「腕立て伏せ」や「スクワット」があります。

腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、正しい方法で行えば胸や背中の筋肉が鍛えられます。女性の場合にはバストアップ効果もあります。どうしても普通の腕立て伏せは難しいという場合には、手をベッドや机に置いた状態で身体を斜めにして行うと負担が少ないです。

 

スクワット

 

スクワットは、筋力アップ効果がとても高い筋トレのひとつです。正しい姿勢で行うことが大切なので、ここで正しいスクワットのやり方をご紹介しておきましょう。

1.足を肩幅に開きます。
2.つま先と膝は同じ方向を向くようにして、腰をゆっくり落していきます。
※猫背になったり、背中がそったり、膝が前に出過ぎないようにしましょう。
3.太ももが床と平行になるくらいまで腰を落します。
※無理な場合は、できるところまで腰を落します。
これを数回繰り返します。

 

入浴方法

 

いつものお風呂タイムが基礎代謝を上げるための時間にもなります。

1.入浴前にコーヒーを飲む
コーヒーには代謝を上げる働きがありますので、入浴前に飲むことで発汗を促してくれますし、老廃物の排出も促してくれます。

2.炭酸ガス入りの湯船
炭酸ガス入りの入浴剤や塩などを湯船に入れることで、血行を促進してくれます。

3.ぬるめのお湯で半身浴
熱いお湯でたっぷり汗をかくことが代謝を上げてくれるようなイメージがありますが、実は38℃前後のぬるめのお湯で、バストから下だけ浸かるようにした半身浴がオススメです。半身浴は心臓への負担が少なく、発汗作用があるので体が芯から温まって、代謝をあげると言われています。

そして、お風呂上りには水をたくさん飲んで老廃物を排出するようにしましょう。これだけで、いつものお風呂タイムが代謝アップの時間として活用できます。

食べ物

食べ物にも基礎代謝を上げる効果があるものがあります。体が冷えると内臓機能にも影響を及ぼすので、温かい物や身体を温める物を食べましょう。

基礎代謝を上げる食べ物

1.トウガラシ
トウガラシにはカプサイシンという成分が含まれていて、体を温める効果や脂肪燃焼効果もあります。

2.肉類
鶏肉などの肉類は、筋肉の元となるたんぱく質が多く含まれるので筋肉を作る為に適度に摂取するといいでしょう。

3.魚
さんま、サバ、イワシといった青魚には、糖質や脂質などの代謝に必要なビタミンB1やビタミンB2が多く含まれています。

4.生姜
生姜にはジンゲロンという成分が含まれていて、血行促進効果があるので体を温めてくれます。

5.ゴマ
ゴマにはゴマリグナンという成分が含まれていて、肝臓の働きを高めて脂肪燃焼効果を促進してくれます。

このような食べ物も普段の食事に上手に摂りいれていきましょう。

睡眠

基礎代謝を上げるためには、良質の睡眠も大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、代謝を促進させる働きがあります。良質な睡眠によって成長ホルモンが分泌されて、代謝アップにもつながります。良質な睡眠をとるために、ゆっくりとお風呂で身体を温めたり、ストレッチなどの軽めの運動をして、気持ちよく眠れるようにしましょう。

 

基礎代謝が上がるとダイエット以外にも効果あり

基礎代謝を上げることで痩せやすい身体をつくり、ダイエット効果が上がるというお話しをしてきました。実は、基礎代謝を上げることはダイエット以外にもさまざまな効果が期待できるのです。

1.免疫力アップ
基礎代謝が上がって体温が1度上がるごとに免疫力は5倍もアップすると言われています。つまり健康的な体に近づけるというわけです。

2.新陳代謝がよくなる
基礎代謝が上がると体温もあがりますから、新陳代謝もよくなります。新陳代謝が良くなると、肌や髪の毛などの生まれ変わりを促してくれますし、内臓を健康に導いてくれます。

3.血行促進効果
体温が上がると全身の血行もよくなりますので、女性に多い冷え性の改善にも効果が期待できます。さらに、血流がよくなることで生理痛や肩こりといった症状の改善も期待できます。このように基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく、美容面、健康面などでさまざまなメリットがあります。

 

まとめ

 

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることが大切です。そのために、筋力アップの運動をしたり、体を温めたり、食生活を見直したりとできることはたくさんあります。もちろん、生活習慣は人によって違いますので、できないこともありますが、できることから一つ一つ取りいれたいものです。

基礎代謝を上げることはダイエットだけでなく、美容面、健康面でもメリットがたくさんあることもわかりました。毎日の生活の中で、少しずつ基礎代謝を上げる努力をしてダイエットを成功させましょう。

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