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ダイエット中5つの空腹対策と7つのNGを知ってヤセ体質に!

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ダイエット中に最も困るのが空腹を感じても、我慢しなくてはならないことです。食べる量を減らしてエネルギーの燃焼をアップすれば、痩せるのですが食欲をおさえるのは難しいものです。そこで、5つの空腹対策とやってはいけないことをご紹介します。

空腹を感じるのはダメ?

空腹を感じたとき、体は飢餓状態だと思い入って来た栄養素をしっかりと取り込もうとします。空腹時は低血糖の状態になりますので、吸収力がアップしているのです。ですから、食べた栄養が必要以上に吸収されてしまうことになりますので、体が太りやすい状態を作ることになってしまいます。

 

また、空腹だと体のパフォーマンスが落ちてしまいます。作業効率が悪い上に、栄養が足りないと体が思ったときは筋肉を分解して栄養補給をします。筋肉量が少なくなると代謝も落ちますので、エネルギー燃焼率も悪くなり太りやすくなります。

 

食事制限を行うダイエットの場合、栄養素が足りない状態となり食物の量も減るので便秘になり、太りやすくなります。便秘はダイエットだけでなく健康にもよくないので、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

 

ダイエット5つの空腹対策

 

  • 好きなことを考える
  • しっかりと噛む
  • 水分を十分に摂る
  • 食べる順番を意識する
  • 間食はカロリー低めで

 

楽しいこと好きなことを考えて交感神経を優位にします。交感神経を優位にすることで血糖が上がりますので空腹が軽減されます。

よく噛むことで満腹中枢が満足するのは、すでに知られています。ガムを噛むことで食欲が抑えられて空腹が軽減されますが、食べ過ぎると太る結果になりますので、注意して行きましょう。

 

水分をしっかりと摂ると空腹が軽減されます。「茶腹も一時(ちゃばらもいっとき)」と言う言葉があるように、水分を摂ると空腹が紛れるのです。

食べる順番を、血糖値が上がりにくいものからにします。野菜や海藻などから食べ始め穀類は最後に摂ると太りにくいと言われています。特に夕食は野菜類を多くしてご飯などは少なめにするのがオススメです。

また、空腹を感じたときにはカロリーの低い間食を摂ると良いでしょう。フルーツはビタミンが豊富ですが果糖を含みますので食べすぎない程度に摂るようにしましょう。

 

空腹時にやってはダメなこと

  • 空腹時に手軽に食べられる炭水化物を食べる
  • 筋トレを頑張る
  • カフェインを摂る
  • 寝る前に果物を摂る
  • ドカ食いをする
  • 食事回数を極端に減らす
  • タンパク質の制限をする

空腹時に手軽に食べられる炭水化物を食べる

 

手軽に食べられる菓子パンやおにぎりを空腹時に食べると、軽い飢餓状態にある体はしっかり栄養を吸収しますので太りやすくなります。出来れば、噛みごたえのある野菜を食べると良いでしょう。きゅうりに味噌をつけて食べるのがオススメです。

 

長い時間空腹を我慢すると、食事を摂った時の吸収率がアップしますので、水分を摂るかガムを噛むなどして空腹の時間を減らすようにしましょう。

 

筋トレを頑張る

 

空腹時に筋トレを頑張ってしまうと筋分解が進んでしまいますので、逆効果となります。非効率ですので軽い運動にとどめましょう。有酸素運動であるウォーキングを20分くらいするのが良いでしょう。

 

カフェインを摂る

 

カフェインを摂ると神経が刺激され、めまいなどを起こすことがありますので、空腹時のカフェインは避けましょう。また、カフェインは目がさえて眠れなくなることもありますので、夜には飲まないほうが良いでしょう。

 

寝る前に果物を摂る

 

寝る前に果物を摂るのはNGです。果糖はすぐに運動エネルギーになりますが、使われないと中性脂肪をためることになってしまいます。朝か昼に食べるようにしましょう。

 

ドカ食いをする

 

空腹のあとにドカ食いをすると、不要な栄養までしっかりと吸収されますので、太ることになります。糖質だけでなく他の栄養素も最終的には中性脂肪となりますので、適度な食事量にとどめましょう。

 

食事回数を極端に減らす

 

食事回数を極端に減らすと効率が悪くなり、ストレスがたまりますのでしっかりと3食摂るようにしましょう。空腹を避けるのに、3食分の食事を小分けにして5回食事をするのも良いでしょう。

 

タンパク質の制限をする

 

タンパク質の制限をするのも良くありません。タンパク質をしっかりと摂らないとお肌にも影響が出ます。お肉をお魚に変えるとDHAなども摂れますし、血液がサラサラになるので、お魚を摂るようにしましょう。

 

ダイエット中のおやつ

 

ダイエット中はおやつを食べないほうが良いと思うかもしれませんが、食べると効率がよくなります。食べる種類に気をつけていれば、空腹の時間を短く出来ますし、体が飢餓状態になりません。低giの食品であれば摂っても問題ありません。詳しくはダイエット中のおやつの記事にまとめてあります。

空腹だと脂肪は燃焼する?

 

空腹時に脂肪が燃焼すると言うのは本当です。「朝飯前」と言う言葉があるように、朝ごはんを食べる前に動くと自分の体にあるエネルギーを使って運動をすることになります。この「空腹時」は夜から朝にかけて、もうけるとベストです。

 

モデルさんは夜8時以降・ベトナム人女性は夜9時以降に食べないと言う習慣があります。夕飯から朝ごはんまで10時間空くと、ここに空腹時間が出来ます。夜10時~午前2時までの間は体の修復がしっかり行われる時間帯だと言うことが知られています。この時間帯には、空腹時にオンになるサーチュイン遺伝子が活性化すると言われています。細胞を修復し若返ることが期待できます。

 

夜に感じる空腹はOK

 

睡眠を取る夜の時間帯だと、空腹でも眠っていれば、さきほどご紹介したドカ食いをすることもありませんし、空腹がストレスになることもありません。夜遅い食事は、使われないエネルギーになってしまいますので、ダイエット中は夕食を食べる時間も気をつけて行きましょう。

 

まとめ

 

ダイエット中に辛いのは空腹を我慢できなくなることです。お腹が空いているのに、食べてはいけないとなると、逆に食べたくなってしまうのが人間です。空腹を我慢し続けるとストレスになって行きますので、ダイエットをスタートしたときは、いきなり我慢をせずに少量の食品を摂るようにしましょう。

 

ストレスが続くと、ダイエットの継続が難しくなったりリバウンドをする原因になったりします。ですから、1日の食事量を極端に減らすのではなく、分食して食べるようにすると、ストレスを感じにくくなります。少し食事を減らして、筋トレや有酸素運動をおこなって行くと相乗効果で痩せやすくなります。ただし、頑張りすぎないで適度な運動量にとどめましょう。

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