熟女世代のために健康美を追究する情報サイト

ベトナム人女性の健康美の秘密をサプリメントに詰め込み日本の女性の美熟女化を促進するために様々な情報を、ベトナムビューティー株式会社がお届けします!

ダイエット

ダイエットを簡単に!!お手軽に出来る方法とは?

投稿日:

                                   
                                                                         
                                  

ダイエットと聞くと、大幅な食事制限をしたり、ジムに行ったりと生活そのもののスタイルを変えなければいけないというイメージを持たれている方もおられることでしょう。ですが、基本の生活に立ち返り、その中で少しの工夫やチェンジをすることででもダイエットは簡単に始められます。今回は、お手軽に簡単に出来るダイエットをご紹介します。

ダイエットを始める前に知っておきたいこと

ダイエットを始める前にホメオスタシス効果というものを知っておきましょう。

ダイエットを始めた最初のうちは、ほとんどの方がやる気にみなぎっていることでしょう。夏までには痩せたいなどと、より明確な目的のある方はなおさらだと思います。ですが、ホメオスタシス効果(=恒常性)というものが人間に備わっているのをご存知でしょうか。ダイエットで言えばいわゆる停滞期(体重が落ちない時期)に表れる機能です。

 

ホメオスタシス

 

ホメオスタシスとは、環境が変化したら勝手に体の状態を一定に保とうとする働きをいいます。私たちの意識とは関係なく無意識化のところで働き、例えば夏の暑い時期、暑くなったら体は勝手に汗をかいて体温調節をしてくれます。他にもケガをすれば傷口をふさごうとしたり、走って体の酸素が不足すれば、呼吸を荒くして多くの酸素を取り入れようとしてくれたりします。

 

ダイエット中のホメオスタシスは?

 

ダイエット中にホメオスタシス効果が働けば、変化を拒むため何とか体重を元の体重から変化させないようにと働きます。状態を維持しようとするのですから、最初は順調に落ちていた体重が全く落ちなくなります。ですが、それさえ乗り越えればホメオスタシスは今度はその新しい状態を保とうと機能してくれます。

 

ですから、停滞期に陥ったときは、焦らず今はホメオスタシスが働いているからと知っておくと自己嫌悪に陥らずにすみます。そして、それでもあきらめそうになったときの為に、あらかじめモチベーションとなるものを決めておくとホメオスタシス効果をより簡単に乗り越えられやすくなります。

 

簡単に出来るダイエット~日常生活4編~

食事編

一食置き換えダイエット

 

3食中の1食を低カロリーのダイエット食品(それ以外でも可)に置き換えるダイエット方法です。置き換える食品は、栄養を含み低カロリーのものであれば何でも構いません。一般的なダイエット食品は、一食50~200㎉となっていますのでオススメです。

  • 朝食、昼食、夕食のどれを置き換えても構いません。

置き換えるタイミングも、その日その日の自分のスケジュールに合わせて置き換えればいいので、ストレスがかかりにくいです。ですが、最も効果が高いのは夕食だと言われています。就寝前に食べ過ぎずに済むため、夕食をメインに置き換えするのがオススメです。

  • 置き換える食品が毎日同じ必要はないので、飽きずに取り組めます。

例えば、朝食ならばバナナやトマト、スムージーなどがあります。ダイエット食品を用いるのであれば、スープや雑炊などの食事系からドリンクなどのお手軽系、間食としてクッキーやゼリーなどのスイーツ系まで幅広くあります。栄養面が気になる方は、スーパーフードを取り入れるのもオススメです。

スーパーフードとは

  • 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材として用途と健康食品としての用途を併せ持つ。

このように日本スーパーフード協会で定義されています。例えば、アサイー、チアシード、オートミール、などが挙げられます。

 

12時間以内ダイエット

 

朝起きてから、12時間以内に朝食・昼食・夕食の3食すべてを済ませるというダイエット方法です。基本的には、12時間以内に食べるというルールを守るだけで、激しい運動やストレスのかかる食事制限を一切必要としないため、ダイエット初心者の方でも始めやすいダイエット方法です。

 

続けていくうちに、段々と生活リズムが規則正しいものになり、自然と太りにくく痩せやすい体質を作っていくと言われています。ただ、ダイエットですので何を食べてもいいという訳ではなくポイントがあります。

  • 朝食・昼食はやや多めに、夕食は控えめにしましょう。

出来るだけ、3食ともしっかり栄養バランスが整った食事摂るのが大事です。

  • 朝食から昼食までの時間は4~5時間、昼食~夕食までの時間は5~6時間にするのがオススメです。
  • 間食もOKです。

(間食は、一日200㎉以内、200㎉をオーバーしてしまったときは、夕食の主食からカロリーを差し引いて下さい。)

 

睡眠編

 

睡眠は体を休めるだけだと思われがちですが、正しく眠るだけでダイエット効果が期待できと言われています。睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるため、しっかり眠れば1日300㎉の脂肪を消費してくれます。ですが、寝不足になればその量は90㎉程度にダウンしてしまうのです。

しっかりとした睡眠のとり方のポイント

  • 睡眠時間は7時間程度を目安にとりましょう。
  • 寝る前に激しい運動は避けて下さい。
  • 起きる時間は一定にしましょう。(目覚ましを使わずに起きる習慣が出来ればベストです)
  • 寝るときは胃は空っぽにしておきましょう。
  • 寝る前はパソコンやスマホのブルーライトを避けましょう。
  • アルコールを眠るための手段にしないようにしましょう。
  • マットレスやまくらなどの寝具を整えましょう。

日常編

 

姿勢を整える

私たちが起きている間、立っていたり座っていたり様々な姿勢をとっています。その姿勢が悪いと体がゆがみ、内臓の働きが悪くなり、結果代謝が悪くなってしまいます。逆を言えば、姿勢に気を付けると同じ行動をとっていても、代謝を高めることが出来るのです。

 

特に背中が丸まった猫背は、お腹に圧がかかり、腸に最も負荷がかかってくるため、お腹の脂肪が前に出てくる原因の一つになります。

 

正しい姿勢を保つポイント

立っているとき

  • 頭のてっぺんから糸でつられているようなイメージを持ちましょう。
  • 背中がゆるやかなS字ラインになるように、あごを引いて、お腹を引っ込めることを意識しましょう。

座っているとき

  • イスに深めに腰かけて、背筋をまっすぐに伸ばします。
  • 太ももが床と並行になるようにし、足が床につくようにしましょう。
  • 机の上に手を置いたときに、ひじがしっかり曲がっているかどうか確認しましょう。

毎日体重を測定する

 

毎日乗ることで、体の変化に気づきやすくなり、また常に今の自分を意識することになるため、誘惑に負けそうになっても思いとどまる確率が高くなります。

 

全裸で鏡を見る

 

こちらも、視覚から今の自分を直視出来るため、見るたびに自分の目標とする理想像を意識し、高めることが出来ます。

 

運動編

家で出来る部分痩せダイエット

 

お腹

0

お腹周りをどうにかしたいときオススメなのが、ドローインダイエットです。これはお腹を凹ませるだけの簡単なダイエットです。

ドローイン(draw in)とは、‘引っ込める・息を吸い込む‘という意味で、お腹を凹ませることによりインナーマッスルが鍛えられ、代謝を高めることに繋がっていきます。息を吐くことでお腹を凹ませるのではなく、出来るだけ筋肉で凹ませようとイメージすることが大切です。

~横になって行うドローインダイエット~

  • 膝を立ててリラックスします。
  • 床に背中・腰を押し当てるイメージで、お腹をゆっくり凹ませていきます。
  • 胸で浅く呼吸をしながら30秒を目安に行ってみましょう。
下半身

 

下半身をスッキリさせる方法としてオススメなのが、爪先立ちダイエットです。

1回10秒×3セットを目安に始めてみましょう。通学中や通勤中、料理中、テレビを見ながらなど、自分の気が向いたときに気軽に出来ます。

 

二の腕

 

二の腕が太る原因である筋肉のコリをほぐしてスッキリさせる方法としてオススメなのが、二の腕痩せダイエットです。

1回につき10秒キープ×3セットを目安に始めてみましょう。

 

ながら運動

 

階段を昇り降りしながら

 

エレベーターを使わずに、階段で昇り降りしてみましょう。これだけで、運動量が増え、脂肪燃焼や脚痩せ効果へと繋がります。またウォーキングより、カロリーの消費量や筋肉を鍛えられるため、より効果を実感しやすくオススメです。

階段を昇るときのポイント

  • 足の裏全体で、階段に乗るようにしましょう。
  • 前に出している足で階段を押すようにし、体を持ち上げるイメージを持つといいです。

降りるときのポイント

  • 同じく足の裏全体で着地するようにしましょう。
テレビを見ながら

 

意識を向けずにいつの間にかダイエットが出来ます。

体操すわりをして、両手をお腹におき、お腹にる少し力を入れたら、体を左右にひねりましょう。先ほど出てきた、爪先立ちダイエットもオススメです。

 

イスに座りながら

 

足に雑誌等を挟んで、正しい姿勢を1分程度とりましょう。

 

まとめ

 

ダイエットがあまり続いたためしがないと思われる方は、まずは日常生活のスキマ時間でチャレンジしてみてはいかかでしょうか。また、それと同時に基本的な生活に立ち返るので、健康や美容へと繋がっていくことも期待できます。また、まとまった時間を取らずとも出来るのでストレスがかかりにくいというメリットもあります。

効果が感じられたら嬉しいので、頑張ることが出来ます。停滞期に気持ちが落ちないように、気をつけて続けて行きましょう。

 

-ダイエット
-,

執筆者:

関連記事

セルライト解消は実は簡単!バスタイムで美脚を手に入れる方法

夏に向けて、これから素足を出す機会が多くなります。そこで真っ先に気になるのは、太ももやふくらはぎに現れるセルライトです。今回は、セルライトを目立たなくし、足をほっそり見せる、自宅で楽にできる方法をご紹 …

ダイエットでお腹をへこませる!成功させるポイントは?

ダイエットのきっかけはお腹のサイズが大きくなってしまって、引き締めたいと思う事がきっかけになる人が多くいます。ですが、なかなか継続できずに諦めてしまう人もいます。ダイエットでお腹を引き締める方法につい …

20代ダイエット成功のポイント

20代の女性は最もダイエットに成功している反面最も失敗していると言う世代です。ダイエット人口が多いからと言うのはもちろんありますが、それ以外にも理由があるのです。成功するポイントなどを交えてご紹介しま …

ベトナム人女性のスリムになる食生活の秘密

同じアジア人であるベトナムと日本、各々の女性のスタイルや食文化は一体何が違うのでしょう?ベトナム人女性がスリムになる食生活をご紹介します。 関連記事はこちらベトナム人女性が太らない理由と日本人との違い …

ダイエットを成功させるためには朝食を抜いてはいけない!理想の朝食で痩せよう

忙しくて朝食をゆっくり食べていられないという人がたくさんいます。ダイエットのために、朝食を食べないという人もいるかもしれません。けれども、実はダイエットを成功させるためには、朝食は抜かない方がいいので …