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ダイエット

ダイエット中にも楽しくおやつ!何をどう食べればいい?

投稿日:2018年5月11日 更新日:

                                   
                                                                         
                                  

空腹はダイエットにつきものですが、その空腹感をストレスにするとダイエットを持続するのが難しくなってきます。そこで今回は、空腹を我慢せずにダイエット中でもおいしく間食を摂る方法をご紹介します。

間食したほうがダイエットは上手くいく?!

空腹ダイエットをする時、多くの方が行うのがまず食事制限でしょう。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリー<消費カロリーにすることは必須です。そのためには、どのようにして食事制限を行いカロリーを摂取するか、がダイエットの成功を握るカギとなります。

そこで、大事になってくるのが間食です。間食=ダイエット中には禁物と思われる方もいらっしゃるかもしれません。ですが、間食がダイエットの成功の有無にどう影響するのか、ダイエットに成功した人と成功しなかった人を対象に行われた例がありますが、どちらもダイエット中に間食をした人は約80%にのぼり、間食自体がダイエットの成功の有無に影響がないことが分かります。

間食をするのことが大事な3つの理由

ダイエットは日頃食べているものの量を減らすわけですから、空腹感を感じるのは当たり前と思われがちですが実はそうではありません。むしろ、どれだけ空腹を感じずに食べられるかが大事になってきます。その理由が下記の3つです。

1.血糖値

ダイエット中に感じる空腹感はストレス以外のなにものでもありません。そのストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を引き起こします。コルチゾールは血糖値を上げ、少し食べただけでも身体を太りやすくする肥満ホルモンでもあります。

2.カロリー

私達の身体は、空腹を感じることによって、脳がより多くのエネルギーを吸収しようと判断します。そのため、その後の食事ではついつい食べ過ぎとなり、過剰なカロリー摂取が起こります。結果、摂取カロリー>消費カロリーとなり、ここで多くの方が自己嫌悪に陥ってしまうのです。

3.脂肪

空腹により身体が飢餓モードと呼ばれる状態に入ってしまうと、生命を守るために必要以上に脂肪を蓄えようとします。こうなると、少しの食事でも太りやすくなり、痩せづらい体質になるという悪循環になってしまうのです。

飢餓モードにさせないのは間食

間食をするのは、空腹感からのストレスをなくそうとするだけでなく、身体を飢餓モードにさせないための大事な食事です。間食をすることにストレスを感じず、最終目標であるダイエットの成功のための食事だと思うことが大切です。

間食をするときの大事なポイント

ダイエット中の間食の摂り方には、ポイントがあります。

間食をする時間

午後2~3時頃が最もおすすめです。昼食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間におやつを食べても血糖値は急激に上昇することはありません。空腹の時間を減らすことで血糖値は安定し、脂肪としてため込もうとする働きが少なくなります。さらに、夕食の食べ過ぎいわゆるドカ食いを防ぐことも出来ます。
また、午後2~3時は、体内に脂肪をため込むタンパク質“ビーマルワン(BMAL1)”の分泌が1日の中で最も少ない時間帯なのです。

ビーマルワン(BMAL1)

ビーマルワンとは、人の身体を管理する体内時計を司る時計遺伝子として発見されたタンパク質です。同時に脂肪をため込む働きも存在し、ビーマルワンの活動量が多い時間帯に脂肪になりやすい食事を摂取すると、摂取したカロリーがエネルギーとして消費しきれずに脂肪が蓄積されやすくなるため、太りやすくなってしまいます。

出来るだけ多く噛みながら食べる

食べ物を摂り入れるとき、多く噛むことで次のようなメリットがあります。

  • 満腹中枢を刺激して満腹感を得られる
  • 細かく噛むことで食べ物の消化・吸収がしやすくする
  • 少ない量でも、良く噛むことでたくさん食べたという満足感を得られる
  • ゆっくり時間をかけて食べることに繋がる(満足感や満腹感がある)

小分けして食べる

身体に良いとされているものでも、だらだら食いは、カロリーオーバーになります。ですが予め決めた量に分けておくと、食べ過ぎが防げます。

間食に向くおやつ

ダイエット中に食べるおやつは、あくまでも食事として考えましょう。次の4点を基準に選ぶとダイエットを邪魔しないおやつになり得ます。

・満腹を簡単に得られる
・カロリーが低い
・何度も噛める(噛み応え)
・GI値の低い食品

※GI値

GI値とは、食べ物を食べたときの血糖値の上がりやすさを表したものです。高いGI値の食べ物は血糖値も上がりやすく、脂肪が出来やすいと言われています。

満腹感が得られるおやつ

・ナッツ類

特にアーモンドは、ビタミンB2・ビタミンE・オレイン酸・カリウム・食物繊維を含み、その効果として、脂肪燃焼や身体の若返り、むくみ解消などの効果も期待できる食べ物です。
ですが、カロリーが高いので、1日の摂取量を20~25粒程度に決めて小分けしてから間食するようにしましょう。他にも、クルミやカシューナッツ、ピスタチオなどオススメです。

目安カロリー(10gあたり)
アーモンド・・・58.7kcal
カシューナッツ・・・57.6kcal
ピスタチオ・・・61.5kcal

 

・ドライフルーツ

ドライフルーツは、果糖(果物特有の糖分)を含んでいます。糖分が身体に吸収されることで血糖値が上昇し少量で満腹感が得られやすいです。また食物繊維が多く含まれているため時間をかけて消化を行い、腹持ちの良い食べ物です。ですが、ドライフルーツもカロリーは高いため小分けして食べるのをオススメします。

目安カロリー(10gあたり)
レーズン・・・30.1kcal
干しいちじく・・・29.1kcal
プルーン・・・23.5kcal
乾燥バナナ・・・29.9kcal

・さつまいも

子供のおやつとしても良く挙げられるさつまいもですが、糖質を多く含み食物繊維が豊富に含まれています。また、少ない量で空腹を満たし一時的に血糖値を上げるので満腹感も感じやすいです。こちらも、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

目安カロリー(10gあたり)
さつまいも・・・13.4kcal

低カロリーのおやつ

・ゆで卵

卵はコレステロール含有量が多いですが、1個当たりのカロリーは意外にも低カロリーでゆで卵にして食べれば腹持ちがよくなります。また、アミノ酸を豊富に含み代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果があります。

目安カロリー(10gあたり)
ゆで卵・・・15.1kcal

 

・寒天

寒天はローカロリーで腹持ちが良く、お腹が膨らみやすいというメリットがあります。また、海藻から出来ているので食物繊維を豊富に含みます。

目安カロリー(10gあたり)
寒天・・・0.3kcal

・その他

他にも豆腐(10g)・・・5.6kcal
おから(10g)・・・11.1kcal

豆腐はこれからの季節は冷ややっことして、おからはおからで作ったお菓子がありますので、スーパーやコンビニで買っておやつにするのもオススメです。

参照元:食品成分データベース 文部科学省

噛み応えのあるおやつ

・するめ

するめは、完食するまでに時間がかかるので食べている間に満腹中枢が刺激されていき、微量でも空腹を感じなくなってきます。

他にも煮干しや、シュガーレスガムがあります。

GI値の低いおやつ

・ヨーグルト

無糖で低脂肪のヨーグルトに先ほど登場したドライフルーツを入れて食べるのも、ダイエット中には特に向いています。

・大豆焼き菓子

大豆焼き菓子に含まれる食物繊維や脂質、タンパク質などの食品成分が、糖質の吸収を穏やかにする働きをします。市販で代表的なものでは、ソイジョイなどがあります。

目安カロリー
ソイジョイ(1本)・・・130㎉

・ゼリー

スーパーやコンビニでは、ダイエット用に0カロリーゼリーとして売られています。空腹をすぐに抑えられますが、食べ過ぎるとカロリーが低いため身体が熱を生み出せなくなってしまいます。その結果、代謝が落ちてしまうことにもなりかねず、適度に摂るようにしましょう。

その他少量おすすめおやつ

・高カカオチョコレート

カカオの含有量の多いチョコレートなら、間食しても太りにくいです。この場合だと70%以上のものを選びましょう。ただし食べ過ぎると逆に太る原因にもなります。

・チーズ

チーズはカロリーが高めであるため、1つずつ包んであるようなおやつ用のチーズ2~3個であればダイエット中は小腹が空いたときに良いおやつになります。

・ポップコーン

ポップコーンの原料はトウモロコシで食物繊維が多く含まれています。

・ミニトマト

ミニトマトは野菜ですが、おやつとしても好まれる食べやすさがあります。ダイエットに効果のあるリコピンを含み、普通のトマトより食べやすくダイエットの間食として向いています。

 

まとめ

 

ダイエットは、楽しく行えば健康的な理想のボディに近づくことが期待できます。空腹感に耐えてストレスを感じながらすると、運動やその他のことまでエネルギーが回らず、結果ダイエットを断念してしまいます。

食べ物は身体を作ると言われていますが、栄養を摂りながらも量は抑えるというのが基本です。そのために、簡単に手に入る市販のダイエット食品も上手く摂り入れ、お腹が空いたときはすぐに食べましょう。楽しみながらするダイエットは、きっと上手くいく一歩となるはずです。

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