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ダイエットでお腹をへこませる!成功させるポイントは?

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ダイエットのきっかけはお腹のサイズが大きくなってしまって、引き締めたいと思う事がきっかけになる人が多くいます。ですが、なかなか継続できずに諦めてしまう人もいます。ダイエットでお腹を引き締める方法についてご紹介します。

ダイエットのきっかけと太る原因

最近お腹が太ってスカートのウエストがきつくなってしまった、と言うのがきっかけでダイエットをしようと思い立ち、筋トレなどを始めます。しかし、いきなりハードな筋トレを始めても、苦しくなって続かないなどと言う事があります。

 

無理なく継続できる簡単な方法はないだろうかと思いませんか?自分が決めたゴールに辿り着くために、継続できるダイエットをいくつかあげてみたいと思います。

 

太る原因は主に3つあります

 

最近太ったと、ウエストのサイズで気づくことがあります。何故お腹が出て来るのでしょうか?その原因を考えてみます。原因が分かれば対処法もおのずと分かって来ます。

 

お腹が出て来る原因

 

  • 腹筋が緩む
  • 内臓脂肪が増えた
  • 腸の動きが鈍い

 

腹筋が緩む

 

普段から運動をしなくなってしまうと、だんだん腹筋が衰えて緩んで来ます。常に動かしていないと、どこの筋肉も衰えてしまうものです。ですから、動かさないと筋肉が少なくなってしまいます。

 

内臓脂肪が増えた

 

消費するエネルギー以上に摂取する栄養が多いと、使われなかった栄養は体に脂肪として蓄積される事になります。使われなかった栄養を体に蓄積するのは飢餓状態になった時に生きのびるためにある体の機能です。今の日本では飽食の時代と言われていますが、昔は貧しく食べ物がない家も多くありました。現代人は食べ過ぎで運動不足になりやすいと言えるでしょう。

 

腸の動きが鈍い

 

私達の腸は、蠕動運動をすることで中にあるものを小腸から大腸・直腸へと送り出しています。腸内環境が悪くなると、この蠕動運動が鈍くなって、便秘の原因となり太ってしまう上に老廃物が体に溜まるなどの悪影響を及ぼします。

 

お腹痩せダイエットは簡単に出来る

一番簡単に出来るのは、なるべくお腹の筋肉を使うと言う方法です。いつでもどこでも気づいたら出来る運動とお腹ダイエットに効果を期待できるストレッチをお知らせします。

ドローイン

 

お腹をゆっくりとへこませて5秒キープしゆっくりと元に戻します

 

この運動はドローインと言われるものでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。暇さえあれば行う事で、腹筋が鍛えられますのでなるべく多く行うと良いでしょう。最初は少しずつ、慣れて来たら回数を増やして行くのがオススメです。最初からたくさん行うと筋肉痛になってしまい続ける事が出来なくなる可能性がありますので始めは朝夕5回ずつと言う様に回数を少なめにしてスタートしましょう。

お腹ダイエットに効くストレッチ

 

ストレッチは筋肉が縮んでいるのを伸ばしますので、元の柔軟性を取り戻すことが出来ます。コツは伸ばすプラスひねるの2つが同時に行うと言う事です。

 

伸ばす

  • 足を肩幅に開き立ちます
  • 両腕を上に上げて肘を伸ばしたまま手の平を合わせます
  • そのままの状態で左右に体を倒します

 

この運動は脇の下から骨盤までをストレッチすることが出来ます。左右に体を倒すことにより脇が伸びウエストが細くなる効果を期待できます。

ひねる

  • 手を腰に当てて腰を大きく回転させます
  • 左右同じ回数になるように行います

 

この運動をすることで骨盤の矯正も出来ますし腸の運動を活性化することも可能です。「痩せたかったら腰を振れ」と言う言葉がありますが、腰を動かすと知らない間に全身が動いていますので、消費カロリーもアップして痩せるのだと思われます。

 

上記2つのストレッチに加えて有酸素運動であるウォーキングをすることで更にお腹が痩せますので、まずは1日20分最低週に3日は行うと良いでしょう。

 

お腹ダイエットに効果を感じる筋トレ

 

お腹ダイエットで筋トレと言うと腹筋運動と言うイメージが定着しているかもしれませんが、腹筋より効果的な筋トレがあります。それはプランクと言う方法です。

 

プランクのやり方

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  • うつ伏せに寝ます
  • 肘を床について足はつま先を床につけた状態になります
  • 体を頭からかかとまでを真っ直ぐにするイメージで起こします
  • そのままの状態で20秒キープします

 

お尻が出っ張らないようにするのと慣れるまでは短時間で、楽に出来る様になったら時間を伸ばすのがコツです。見た感じ楽そうに見えますが実際に何も運動していない状態でスタートすると体の前面の筋肉がプルプル震える感じがして意外にキツいと感じます。続けると効果があると思える筋トレです。

 

お腹ダイエット時の食事ポイントは5つ

お腹をへこませたい時の食事には大事なポイントが5つあります。1つ1つ詳しく見て行きましょう。

 

  1. 血糖値
  2. 脂質
  3. 食物繊維
  4. 温度
  5. ビタミンとミネラル

1. 血糖値

 

ダイエット中の食事は血糖値のコントロールをすることが大事です。血糖値が急に上がった時に分泌されるインスリンは脂肪の合成に関係するホルモンです。血糖値が急激に上がるのは、空腹時の後の食事とGI値が高い食べ物を摂った時です。そのため、血糖値を緩やかに上げる・GI値の低い食べ物を摂ると良いのです。

GI値とは?

GI値はグリセミック・インデックスの略で、食品が体内に入って糖に変化し血糖値が上がるスピードを計測したものです。ブトウ糖を摂った時の血糖値上昇率を100とカウントし、基準としています。

 

GI値が低い食べ物

 

大豆や大豆で出来ている食品・そば・さつまいも・きのこ類・ヨーグルト・バナナ・りんごなど

2. 脂質

ダイエット中には脂質を摂らないと言う人がいますが、きちんと必要な脂質は摂った方が良いのです。脂質はエネルギーとして使われたり、脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kの吸収を助けたりします。必要ない脂質を摂らないと肌荒れを起こす・骨密度が低くなると言う影響があります。また体にある脂肪は、衝撃から体を守ったり外気温に影響されないように体温を保つ働きがあります。

 

3. 食物繊維

 

ダイエットには便秘が大敵です。しっかりと食物繊維を摂って腸の掃除をして、便秘を予防すると良いでしょう。便秘になると本来は排泄される老廃物を腸から体内に吸収して、肌荒れや健康に影響が及びます。出来るなら、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維

消化酵素で分解されない食物繊維でダイエタリーファイバーと言われています。ライ麦・ごぼう・モロヘイヤ・豆類・きのこに多く含まれています。

水溶性食物繊維

 

水に溶ける食物繊維で、野菜や果物に含まれているペクチン・海藻類にあるアルギン酸・こんにゃくにあるグルコマンナンが良く知られています。

不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1の割合で摂るのが理想です。

4. 温度

 

ダイエット中は特に食べ物や飲み物の温度にも気をつけたいものです。冷たい物は体を冷やしますので、代謝が落ちてしまいます。夏でも出来るだけ温かい温度の物を飲食するようにしましょう。水も氷を入れず室温で飲むようにしましょう。

 

5. ビタミンとミネラル

 

ダイエット中に食事制限をする時に忘れがちなのがビタミンとミネラルです。ビタミンとミネラルは組み合わさることで効果を発揮します。例えばカルシウムの吸収を助けるためにビタミンD・ビタミンK・マグネシウムを摂ると言った具合に、一緒になることで働くようになっています。

 

先程もお知らせした脂溶性ビタミンは脂質を摂らないと吸収されにくいですし、ミネラルを摂取するのをおろそかにすると健康に影響が出てしまいます。

 

まとめ

 

ダイエットでお腹痩せをしたい場合は、常に腹筋を使う様に心がけ、食事の摂り方に気をつけて脂肪を合成する時に働くインスリンを出しすぎない様にしましょう。運動をしつつ食生活にも気を配ると、きちんと痩せていくようになります。

 

運動をするとお腹が空くので、好きなだけ好物を食べてしまうと返って太ると言う結果になってしまいます。効果的にお腹をへこませるには、継続して出来る腹筋を使う簡単な運動と、血糖値を急激に上げない食事方法、便秘の予防や解消・代謝のアップが成功するポイントです。上手に情報を活用して効果的にお腹をへこませて行きましょう。

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