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ダイエット

ダイエット中に最も大事なことは、栄養を摂ること?!

投稿日:2018年4月19日 更新日:

                                   
                                                                         
                                  

ダイエットというと、食事制限を行ったり、ウォーキング、ジム通いなど身体を動かしたり真っ先にそれらを思い浮かべる方の方が多いのではないでしょうか。ですが、それらの事を行う前に大事な事は、日頃の食生活の見直しです。どの様な栄養素をどれだけ摂れているか、身体が栄養不足の状態では健康的なダイエットには繋がらないのです。今回は、ダイエットをする上で最も大事な事、栄養を摂るという意味についてご紹介します。

栄養不足になるとどうなる?

絶食や一品のみしか食べないなど、極端な食事制限だけが栄養不足の状態であるとは限りません。私達は日頃から多くの物を口にしていますが、それらから身体に必要な栄養素をどれだけ摂れているでしょうか。意識していなければ、恐らくほとんどの方が必要な栄養素の全てを摂るというのは難しいでしょう。それが、極端なダイエットをすればなおさらです。身体の不調だけを起こし、ダイエットどころではなくなってしまいます。

 

栄養不足による身体の不調

  • 疲れやすい
  • 冷えやすい
  • 肌がカサカサになる
  • シワが増える
  • 生理不順
  • 風邪を引きやすい
  • 集中力が低下する
  • 落ち込みやすくなる
  • 下半身は痩せず、胸だけ減る(食事制限のみのダイエット)

栄養素の基本

人間の身体は主に下記の栄養成分から成り立っています。

3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂肪):エネルギー源となる栄養素

ビタミン:体の調子を整える栄養素

ミネラル:骨や血液を作る栄養素

食物繊維:体中の有害物質を排出する栄養素

 

バランスの良い食事を作るといっても何から始めて良いのか分からない場合は、まず3大栄養素である

炭水化物:タンパク質:脂肪=40:30:30

の比率になるようにすることから始めてみましょう。

 

3大栄養素、ダイエットに向いている食材は?

3大栄養素の中でダイエットに向いている食材を栄養素別にご紹介します。

炭水化物

炭水化物は、米・パン・うどんなどが挙げられますが、その中でもダイエット中におすすめなのは、精製されていない穀物 玄米・胚芽米・蕎麦・全粒小麦です。精製されていない穀類はタンパク質やミネラル、食物繊維の含有量も多く、ダイエット中には特に向いています。また、消化されるスピードが遅いので腹持ちも良く、まさに一石二鳥です。

タンパク質

タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

  • 動物性タンパク質:卵・肉・魚・乳製品など
  • 植物性タンパク質:大豆製品・ナッツ類など

身体に良いのは植物性タンパク質なのですが、植物性タンパク質の体内利用率は、摂取量の30%程度しかありません。動物性タンパク質である、卵の体内利用率は90%以上を超えることからみても、ダイエット中だからこそ動物性タンパク質も一緒に摂取する必要があります。タンパク質は、筋肉などの身体の基礎を作るとても大事な栄養素です。必ずどちらも摂るように心がけましょう。

魚・卵白・大豆・鶏肉(胸肉やささみ)・豚肉や牛肉(脂肪分の少ないもの)

タンパク質はこれらの食材を目安に選びましょう。特に鶏肉は高タンパク質で低カロリーのため、ダイエットに向いています。皮や脂肪は取り除くのがよりおすすめです。

脂肪

脂肪と聞くとダイエット中には敬遠されそうですが、この脂肪を摂らないとお肌がカサカサになったり、ホルモンの分泌が減ったり、便秘になったりと色々な不具合が起きてきます。ですから、ここでもどのような油や食材から脂肪を摂るかということが大事になってきます。

オリーブオイル・グレープシードオイル・アーモンド・アボカド・青魚(いわし・さんま・あじなど)

特に青魚は、脂肪バランスが崩れているときに摂取するとバランスが良くなります。また青魚はDHAやEPAを含み、最近では脳の発達にも良いとされ乳児が飲むミルクにも含まれています。

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維のダイエットに向いている食材は?

ダイエット中はストレスもかかり、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。ですから、野菜・果物・海藻類は積極的に摂りましょう。また、これらに含まれる食物繊維は、便秘解消だけでなく脂肪燃焼が低下するのを防ぐ働きもあります。

 

生野菜(レタス・トマト・にんじん・ほうれん草・きゅうりなど)

温野菜(キャベツ・ブロッコリー・ごぼう・アスパラガス・豆類など)

 生野菜は食欲コントロールを正常化し、代謝を活発にする働きがあるので、メイン料理の付け合わせにはうってつけです。

果物(りんご・いちご・桃・梨・オレンジ・グレープフルーツ・メロン・バナナなど)

 果物は果糖を含むため、食べ過ぎは禁物です。1日の目安はりんご小1個くらいにしてください。タイミングとしては朝食に食べるのがおすすめです。

海藻類(わかめ・昆布・ひじきなど)

 食物繊維とミネラルが豊富でノンカロリーなので、ダイエット中には積極的に食べたい食材です。

その他、キノコ類やナッツ類、お酢もダイエット中には向いています。お酒を飲まれる方はポリフェノールを含む赤ワインがおすすめです。

バランスの良い食事に変えるだけで、体質改善

一日の摂取カロリーをオーバーせずに、バランスの良い食事を摂ることを意識するだけでも体質が大幅に変わり、ダイエットになり得ます。

理想的な1日の摂取カロリー

ダイエットを始めるなら、1日の摂取カロリーを1400~1600㎉に抑えることを目標にしましょう。そして、健康を保つための必要なカロリー、1日1200㎉は必ず摂ってください。

最近では、現代人に不足しがちな4つの栄養素として鉄・タンパク質・ビタミンB群・亜鉛が挙げられています。出来れば上記にあるような食物から摂るのがベストですが、日頃から忙しくて食事まであまり手が回らない方は、サプリメントで補うのも一つの手です。その際、ダイエットのサプリメントではなく、あくまでも栄養を補うサプリメントを選ぶようにして下さい。

まとめ

ダイエットを行う上で、まずは食生活を見直すことが大切です。身体が整っていない状態での食事制限や運動は、身体の不調の原因になることもあります。3大栄養素の比率を考えつつバランスの良い食事を摂って行きましょう。食事内容が変わると体質も変わって行きます。

現代人に不足しがちな栄養素も抜けないように摂って、健康的で美しくダイエットして理想の体型になるように頑張って行きましょう!

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